核心與臀部訓練動作完整指南：臀橋、臀推、死蟲式、捲腹、農夫走路一次學會

核心與臀部是身體力量的中心，跑步、跳躍、搬重物與維持姿勢都需要它們。這篇整理十個常見的核心與臀腿訓練動作，說明各自練到哪些肌群、適合誰，以及怎麼排進一週的訓練。每個動作都有獨立的詳細教學，可以依需求點進去學習。

本文三個重點

• 臀部先學臀橋再進階臀推：臀橋徒手就能做，熟練後再加槓鈴做臀推。
• 核心從抗伸展開始：死蟲式比仰臥起坐更容易維持腰椎中立，適合初學者。
• 全身型動作提升體能：波比跳練心肺，農夫走路練握力與核心穩定。

臀部訓練動作

[臀橋](/articles/glute-bridge-guide/)是最基礎的臀部動作，躺在地上就能做；進階版是靠在長椅上、以槓鈴負重的[臀推](/articles/hip-thrust-guide/)，能用更大的重量刺激臀大肌。健身房的[腿推機](/articles/leg-press-guide/)可以安全地練大腿與臀部，在家則可以用[靠牆深蹲](/articles/wall-sit-guide/)訓練大腿耐力。

核心訓練動作

[死蟲式](/articles/dead-bug-guide/)訓練核心抗伸展能力，動作中腰背貼地，是初學者最推薦的核心動作。傳統的[仰臥起坐](/articles/sit-up-guide/)與[捲腹](/articles/crunch-guide/)都是練腹直肌的動作，但兩者動作幅度不同，對腰部的壓力也不同，可依自身狀況選擇。

全身與上肢動作

[波比跳](/articles/burpee-guide/)結合深蹲、伏地挺身與跳躍，能在短時間提高心跳；[農夫走路](/articles/farmer-walk-guide/)雙手提重物行走，同時訓練握力、肩膀與核心穩定。上肢方面，[三頭肌訓練](/articles/triceps-training-guide/)能讓推的動作更有力，也能改善手臂線條。

一週怎麼安排

初學者每週訓練兩到三次即可，每次選一個臀部動作、一個核心動作與一個全身動作，各做 2 到 3 組。例如週一臀橋加死蟲式加農夫走路，週四靠牆深蹲加捲腹加波比跳。肌肉需要休息才能恢復，同一部位不要連續兩天高強度訓練。

動作選擇原則

先學會正確動作，再增加次數或重量。如果有下背痛、膝蓋不適等狀況，優先選擇動作簡單、負荷容易控制的版本，例如以臀橋取代臀推、以死蟲式取代仰臥起坐。有疑慮時請先諮詢專業人員。

暖身與收操

訓練前做 5 到 10 分鐘的動態暖身，例如原地踏步、開合跳與髖關節繞環；訓練後做伸展，放鬆臀部、大腿與下背。完整的伸展動作可參考[伸展運動指南](/articles/stretching-guide/)。

進一步學習

想了解肌力訓練的整體觀念，可以閱讀[肌力訓練入門](/articles/strength-training-beginner-guide/)；在家沒有器材，可以參考[居家徒手訓練](/articles/home-bodyweight-training-guide/)；想專練核心，則有[核心訓練指南](/articles/core-training-guide/)。 進步時一次只調整一個變數：先增加次數，再增加組數，最後才增加重量或改做進階版本，例如臀橋每組能穩定做到 15 下、連續兩次訓練都沒有腰部代償，再換成單腳臀橋或臀推。

常見問題

練臀部最推薦哪個動作？

初學者建議從臀橋開始，熟練後再進階到臀推，負重能更有效刺激臀大肌。

仰臥起坐和捲腹哪個好？

捲腹幅度較小、腰部壓力較低，初學者較容易做對；仰臥起坐則需要更多髖屈肌參與。

核心訓練一週做幾次？

一般建議每週兩到三次，每次 10 到 15 分鐘，搭配其他訓練即可。

沒有器材可以練哪些動作？

臀橋、靠牆深蹲、死蟲式、捲腹與波比跳都不需要器材。