核心肌群是什麼？有哪些肌肉、功能與核心無力的影響

「核心要出力」是運動課最常聽到的提醒，但核心到底是哪裡？許多人以為核心就是六塊肌，其實核心是一整圈包覆軀幹的肌肉系統，負責穩定脊椎、傳遞力量。這篇說明核心肌群的組成與重要性。

本文三個重點

• 核心像一個圓柱：前方是腹肌、後方是背肌、上方是橫膈膜、下方是骨盆底肌，共同包覆腰椎。
• 主要功能是穩定與傳力：在跑步、跳躍、搬重物時，核心讓上下半身力量順利傳遞。
• 核心訓練重點是抗動作：棒式、死蟲式等動作訓練身體抵抗不必要的晃動。

核心肌群有哪些？

核心肌群可以想像成一個由肌肉組成的圓柱。前側與兩側是[腹肌](/articles/abdominal-muscles-guide/)，包含腹直肌、腹斜肌與最深層的腹橫肌；後側是[豎脊肌](/articles/erector-spinae-guide/)與多裂肌；上方是呼吸用的橫膈膜，下方是骨盆底肌。廣義的核心還包含臀部肌群與[髂腰肌](/articles/iliopsoas-guide/)。

核心的功能

核心最重要的任務是維持脊椎穩定。當我們舉重物、跑步或揮拍時，核心肌群同時收縮，提高腹內壓，讓軀幹像一根堅固的柱子，把下肢產生的力量傳到上肢。核心穩定也有助於平衡，減少跌倒。凱格爾運動訓練的骨盆底肌，就是核心的一部分，可參考[凱格爾運動](/articles/kegel-exercise-guide/)。

核心無力可能的影響

核心力量不足時，運動中可能出現身體晃動、姿勢不穩，力量傳遞效率變差。有人認為核心穩定不足與部分下背不適有關，但腰痛原因多元，需專業評估。在日常生活中，搬東西、久站時容易疲累，也可能是核心耐力不足的表現。

開始核心訓練

核心訓練不一定要捲腹，從棒式、側棒式、死蟲式與鳥狗式開始就很好。訓練時保持自然呼吸，不要憋氣。完整的訓練安排見[核心訓練怎麼做](/articles/core-training-guide/)，全身肌肉整理在[肌肉完整指南](/articles/muscle-anatomy-complete-guide/)。 核心肌群的訓練原則是先求穩定、再求力量。新手可以先學會在動作中維持骨盆與脊椎的中立位置，例如棒式時身體從頭到腳成一直線、不塌腰也不翹屁股。熟練後再加入有變化的動作，例如棒式抬手抬腳、側棒式轉體，最後才進入負重或爆發性的核心訓練。 核心肌群的功能不只是在健身房，日常生活中搬重物、抱小孩、彎腰綁鞋帶，都需要核心穩定軀幹。長時間久坐、缺乏活動，可能讓核心肌群的控制能力下降。除了專門的核心訓練，深蹲、硬舉、單手提重物行走等全身性動作，也都需要核心大量參與。產後女性若有腹直肌分離、漏尿等狀況，建議先尋求婦產科醫師或婦女健康物理治療師評估，再開始核心訓練。

常見問題

核心肌群可以每天練嗎？

低強度的核心穩定訓練可以每天做，高強度訓練則建議間隔休息。

核心強就不會腰痛嗎？

核心訓練有助於穩定脊椎，但腰痛原因很多，無法保證不會發生，症狀持續請就醫。

呼吸和核心有關係嗎？

有。橫膈膜是核心的一部分，正確的腹式呼吸有助於核心肌群協調出力。