馬拉松完整指南：距離分級、國內外熱門賽事、報名與訓練準備

從第一場 5 公里路跑到完成 42.195 公里全馬，是許多跑者的目標。台灣一年四季都有路跑賽事，也有不少人出國參加東京等城市馬拉松。這篇整理馬拉松的基礎知識、熱門賽事與準備方向，各賽事細節請以主辦單位官方公告為準。

本文三個重點

• 全馬距離是 42.195 公里：半程馬拉松約 21.0975 公里，另有 10 公里、5 公里等休閒組別。
• 熱門賽事報名競爭激烈：部分賽事開放報名後很快額滿，國外大型賽事常採抽籤。
• 訓練需要數個月累積：從規律慢跑到能完成全馬，通常需要循序漸進的長期訓練。

馬拉松距離與組別

馬拉松的標準距離是 42.195 公里，半程馬拉松則是一半。台灣多數路跑活動會同時設有全馬、半馬、10K 與健康組，新手可以從短距離開始。超過全馬距離的比賽稱為超級馬拉松。第一次參賽的準備，可參考[第一次路跑](/articles/road-race-first-timer-guide/)；想找一年的賽事，見[路跑賽事行事曆](/articles/road-race-calendar-guide/)。

台灣熱門馬拉松

台北市的[台北馬拉松](/articles/taipei-marathon-guide/)是許多人的城市馬首選；新北北海岸的[萬金石馬拉松](/articles/wanjinshi-marathon-guide/)以海岸景色聞名；[長榮航空城市觀光馬拉松](/articles/evergreen-marathon-guide/)穿越台北市區；彰化的[田中馬拉松](/articles/tianzhong-marathon-guide/)以熱情補給出名；[金門馬拉松](/articles/kinmen-marathon-guide/)則能欣賞戰地風光。

海外熱門賽事

日本的[東京馬拉松](/articles/tokyo-marathon-guide/)是世界馬拉松大滿貫賽事之一，因距離台灣近、交通便利，深受台灣跑者喜愛。海外賽事除了報名，還要考慮機票、住宿與時差，建議提早規劃。

從慢跑開始訓練

還沒有跑步習慣的人，可以從[慢跑入門](/articles/jogging-beginner-guide/)或強度更低的[超慢跑](/articles/super-slow-jogging-guide/)開始，在家原地練習可搭配[超慢跑墊](/articles/super-slow-jogging-mat-guide/)。累積體能後再參考[新手跑步課表](/articles/beginner-running-program-guide/)逐步增加距離，跑步知識總整理在[跑步完整指南](/articles/running-complete-guide/)。

賽前準備重點

報名後依比賽日期安排訓練週期，逐步拉長每週最長距離，比賽前一到兩週減量。準備合腳且穿過的跑鞋，不要在比賽當天嘗試新裝備或新補給。確認起跑時間、交通與寄物方式，並查看天氣做好防曬或保暖。身體不適時量力而為，必要時放棄比賽。 完成第一場馬拉松後，身體需要時間恢復。賽後一到兩週以輕鬆活動為主，例如散步、游泳或輕鬆騎車，避免立刻恢復高強度訓練。肌肉痠痛通常在賽後一到三天最明顯，可以透過充足睡眠、均衡飲食與輕度伸展幫助恢復。若有特定部位持續疼痛、腫脹或走路異常，應就醫評估，不要硬撐著繼續練跑。

常見問題

新手多久能跑完全馬？

依體能而定，有規律跑步習慣的人常以數個月準備全馬，完全新手建議先從 5K、10K 與半馬開始。

馬拉松有關門時間嗎？

多數賽事設有關門時間，超過時限可能需要上收容車，詳細規定請參考各賽事簡章。

第一場全馬要選哪一場？

建議選擇氣溫較涼爽、路線較平坦、補給完善的賽事，並提早報名。