重訓英文術語整理：組數、次數、動作名稱與健身房常用縮寫

健身影片、課表與 App 裡充滿英文縮寫，例如「3x10」「1RM」「RPE」，對新手來說像在看密碼。以下整理重量訓練最常見的英文術語，搭配中文解釋。

本文三個重點

• 課表基本單位：Set（組）、Rep（次）、Rest（休息）。
• 強度表示法：RM 與 RPE 是兩種常見的強度描述方式。
• 動作名稱：Squat、Deadlift、Bench Press 是三大項。

課表常用術語

Rep（Repetition）：一次動作；Set：連續完成的一組次數；3x10 表示三組、每組十次；Rest：組間休息；Superset：兩個動作連續做完再休息；Warm-up set：熱身組；Drop set：遞減組，做到力竭後降低重量繼續。

強度相關

1RM（One-Repetition Maximum）：只能完成一次的最大重量；RPE（Rating of Perceived Exertion）：自覺費力程度；RIR（Reps in Reserve）：一組結束時還能再做幾下；Failure：力竭，做到無法再以正確動作完成。

常見動作名稱

Squat 深蹲、Deadlift 硬舉（DL）、Bench Press 臥推（BP）、Overhead Press 肩推（OHP）、Row 划船、Pull-up 引體向上、Lat Pulldown 滑輪下拉、Lunge 弓箭步、Hip Thrust 臀推、Plank 棒式。

其他常見縮寫

PR（Personal Record）：個人紀錄；DOMS：延遲性肌肉痠痛，見[延遲性肌肉痠痛](/articles/delayed-onset-muscle-soreness/)；HIIT：高強度間歇訓練；PPL：Push/Pull/Legs 推拉腿分化訓練；Full Body：全身訓練。 回到[運動訓練基礎完整指南](/articles/training-basics-complete-guide/)，或看[重量訓練新手入門](/articles/strength-training-beginner-guide/)、[健身房器材新手指南](/articles/gym-machines-beginner-guide/)。

間歇與功能性訓練的縮寫

除了組數與強度，功能性訓練或循環訓練課表常見 AMRAP（As Many Reps/Rounds As Possible，在限定時間內盡可能多做）、EMOM（Every Minute On the Minute，每分鐘開始時做一組，剩下時間休息）與 Tabata（一種短時間高強度間歇訓練）。這類課表強度較高，新手可以先降低重量或次數，以動作正確為優先。

常見問題

3x10 是什麼意思？

做三組，每組十次。

新手需要測 1RM 嗎？

不一定，新手可用 RPE 或保留次數來控制強度，比較安全。

PR 是什麼？

Personal Record，個人最佳紀錄。

重訓的 set 和 rep 差在哪？

rep 是一次完整動作，set 是連續完成的一組動作，例如 3 組 10 下就是 3 sets of 10 reps。

重訓的 RPE 是什麼？

RPE 是 rating of perceived exertion 的縮寫，指自覺用力程度，常以 1 到 10 分表示，數字越高代表越吃力，可以用來調整訓練強度。