無氧運動有哪些？重訓、衝刺與高強度間歇運動整理

無氧運動是指在短時間內以高強度進行、主要依賴無氧代謝供能的運動，例如舉重、短跑衝刺。它能提升肌力、爆發力與肌肉量，是完整運動計畫中不可少的一環。

本文三個重點

• 無氧運動特徵是高強度短時間：通常無法持續太久，需要組間休息。
• 常見類型：重量訓練、衝刺、跳躍與高強度間歇。
• 新手先學動作再加強度：避免一開始就挑戰極限。

常見的無氧運動

重量訓練（深蹲、硬舉、臥推等）、徒手肌力訓練（伏地挺身、引體向上）、短距離衝刺、跳躍與增強式訓練，以及高強度間歇訓練（HIIT）中的高強度段落，都屬於無氧運動的範疇。

無氧運動的好處

規律的無氧訓練有助於維持與增加肌肉量、提升肌力與爆發力，對日常活動能力與其他運動表現都有幫助。更多說明見[肌力訓練為什麼重要](/articles/muscle-strength-training-why/)。

在哪裡做？

健身房與運動中心體適能中心有完整的重訓器材；田徑場適合衝刺訓練；在家也能用徒手或啞鈴訓練。器材使用見[健身房器材新手指南](/articles/gym-machines-beginner-guide/)。

新手注意事項

先充分暖身，從輕重量與正確動作開始，組間給足休息，同一肌群避免連續天天高強度訓練。有高血壓或心血管疾病者，開始高強度訓練前應諮詢醫師。 回到[運動訓練基礎完整指南](/articles/training-basics-complete-guide/)，或看[有氧運動有哪些](/articles/aerobic-exercise-list/)。

怎麼知道訓練強度合適

無氧訓練的強度常用「還能再做幾下」來判斷：新手可以選擇做完一組後，感覺還能再多做兩三下的重量，並讓動作全程維持穩定。若最後幾下姿勢明顯走樣、需要借力甩動，代表重量太重，應該降低。第一次接觸重量訓練，可以請教練協助確認動作與重量。 訓練後出現一般肌肉痠痛是常見的；但若出現劇烈疼痛、關節腫脹或尿液顏色異常變深，應停止訓練並就醫，避免輕忽橫紋肌溶解等狀況。

與有氧運動怎麼搭配

衛福部國民健康署的身體活動建議，除了每週累積有氧活動，也建議每週至少二次從事肌力與肌耐力訓練。可以把無氧與有氧安排在不同天，或同一天先做肌力訓練、再做較輕鬆的有氧運動，依自己的目標與時間調整。

常見問題

無氧運動可以減脂嗎？

無氧運動能增加肌肉量並消耗熱量，搭配飲食控制與有氧運動，對體態管理有幫助。

無氧運動一週做幾次？

新手可每週兩到三次，同一肌群間隔休息。

伏地挺身是無氧運動嗎？

以肌力訓練方式進行時屬於無氧運動為主。

做無氧運動需要補充蛋白質嗎？

一般飲食均衡、蛋白質攝取足夠即可，不一定需要額外的補充品；有腎臟疾病或特殊飲食需求的人，調整飲食前應先諮詢醫師或營養師。

短跑衝刺算無氧運動嗎？

算。短時間、高強度的衝刺主要依賴無氧代謝，新手應先暖身並循序漸進增加強度。

做無氧運動要注意呼吸嗎？

用力時避免長時間憋氣，一般可以在發力時吐氣、放鬆時吸氣；有高血壓或心血管疾病者，進行高強度肌力訓練前應先諮詢醫師。