肌酸是什麼？作用、常見用法與使用前要注意的事

肌酸（Creatine）是健身族最常討論的補充品之一。肌酸本身是人體可以自行合成的物質，也存在於肉類與魚類中，主要儲存在肌肉裡，參與短時間高強度運動時的能量供應。這篇以一般知識角度整理肌酸的基本資訊。

本文三個重點

• 肌酸與高強度短時間運動有關：研究多集中在重訓與衝刺類運動表現。
• 單水肌酸是最常見形式：也是研究最多的類型。
• 補充品不是必需：使用前評估需求，有腎臟疾病等狀況應先諮詢醫師。

肌酸在身體中的作用

肌肉中的磷酸肌酸能在短時間內協助再生能量，支援像舉重、衝刺這類高強度、短時間的動作。因此肌酸的相關研究，多聚焦在肌力訓練與爆發力運動的表現。

常見的補充方式

市售肌酸以單水肌酸（Creatine Monohydrate）最常見。補充方式有每日固定少量補充，也有先短期「負荷期」再進入維持期的做法。實際劑量請依產品標示與專業人員建議，並注意補充足夠水分。

可能的副作用與注意事項

部分人補充初期可能有體重上升（多與肌肉含水量增加有關）或腸胃不適。有腎臟疾病、正在服藥、懷孕或未成年者，使用前應先諮詢醫師。參加正式比賽的選手可查詢禁藥名單，見[禁藥名單查詢](/articles/anti-doping-list-lookup-guide/)。

先把基本做好

補充品的效果建立在規律訓練、足夠蛋白質與熱量、良好睡眠之上。運動後飲食可參考[運動後營養補充](/articles/post-exercise-nutrition-guide/)。購買時選擇標示清楚、來源可靠的產品。 回到[運動訓練基礎完整指南](/articles/training-basics-complete-guide/)，或看[重量訓練新手入門](/articles/strength-training-beginner-guide/)。

選購時看什麼

選購時留意產品是否清楚標示成分、含量與製造來源，以及是否添加其他成分；可以優先選擇有第三方檢驗資訊的產品，降低受汙染的風險。來源不明、標榜誇大效果的產品，應特別謹慎；參加正式比賽的選手，也要留意產品是否可能混入禁用物質。 補充期間依包裝建議或專業人員指導食用，不要自行大幅增加劑量；若出現明顯腸胃不適或其他異狀，應停止使用並諮詢醫師或藥師。

常見問題

肌酸是禁藥嗎？

肌酸目前並未列在世界禁藥名單中，但比賽選手仍應查詢最新規定並注意產品是否受汙染。

女生可以吃肌酸嗎？

可以作為補充選擇之一，有特殊健康狀況請先諮詢醫師。

不吃肌酸能練出肌肉嗎？

可以，訓練、飲食與休息才是主要因素。

不訓練的日子也要吃肌酸嗎？

常見的做法是每天固定補充以維持體內存量，但是否需要補充、補充多少，應依個人狀況並諮詢專業人員。

吃肌酸會變胖嗎？

補充肌酸初期可能因肌肉儲存水分而讓體重略增，這和脂肪增加不同；若有疑慮，可以諮詢營養師。

肌酸要什麼時候吃？

研究多認為每天規律補充比時間點重要，可在運動前後或餐後食用；請依產品標示與專業建議。