藥球怎麼選？重量建議、藥球與壁球差別與訓練動作

藥球是有重量的實心球，可以握著做深蹲、轉體，也能拋、丟、砸，用來訓練全身爆發力與核心旋轉力量。市面上藥球依材質與用途分成好幾種，選錯種類可能會反彈打到自己，或砸地時破裂。

本文三個重點

• 三種常見球：硬殼彈跳藥球、不彈跳砸地球（Slam Ball）、軟殼壁球。
• 新手重量：多數人從約 2 到 6 公斤開始。
• 爆發力原則：重量輕到能快速完成動作。

種類差別

硬殼橡膠藥球會反彈，適合對牆胸推傳球；砸地球（Slam Ball）內填砂粒，落地不彈，專門用來砸地；軟殼壁球體積大、表面柔軟，用於 CrossFit 的 Wall Ball 拋牆動作。

重量怎麼挑

爆發力訓練重點是速度，球太重會讓動作變慢；新手可先選約 2 到 6 公斤，依動作與體能調整。負重深蹲、轉體這類慢速動作可以稍重。

新手動作

藥球砸地、對牆胸推、旋轉側拋、Wall Ball 深蹲拋牆、俄羅斯轉體。每組 8 到 12 下，休息足夠讓每一下都能全力完成。

場地與安全

只有砸地球適合往地上砸，硬殼藥球砸地會高速反彈；對牆拋球要確認牆面能承受撞擊、周圍沒有人。腰部有傷的人，旋轉與砸地動作先諮詢專業人員。

適合誰

球類運動員、想提升爆發力或想讓課表更有變化的人都適合，居家使用要注意樓下噪音。

和其他器材搭配

藥球可以穿插在重訓日的最前面，趁精神最好時做爆發力動作，再接深蹲、硬舉等主項目。更多動作見[重訓動作完整指南](/articles/strength-moves-complete-guide/)。

一週怎麼安排

藥球適合放在暖身後、主要肌力訓練前，做爆發力與核心訓練。新手每週 1 到 2 次，每次挑 3 到 4 個動作，每個動作做 2 到 3 組、每組 6 到 10 下，重點在每一下都做得快速而有控制。疲勞時爆發力下降、動作容易變形，就該停止。

投擲訓練的安全

向牆壁或地板投擲時，要確認周圍沒有人與易碎物品，並使用適合投擲的藥球款式；有彈性的藥球反彈速度快，接球時手臂微彎、眼睛盯球。下背、肩膀有舊傷的人，先從較輕的球與不扭轉的動作開始。

和壺鈴、啞鈴的差別

藥球適合投擲、拋接等爆發性動作，壺鈴適合擺盪與髖部發力，啞鈴則適合穩定的肌力訓練，可以依目標搭配使用。 購買時注意重量標示與外皮材質，室內使用可選表面防滑、不易破損的款式；家中有木地板或磁磚時，砸地動作最好在軟墊或戶外進行。 訓練結束後把藥球收在固定位置，避免滾動絆倒他人；外皮破損或填充物外漏的藥球要停止使用。

常見問題

藥球幾公斤適合新手？

多數新手可從約 2 到 6 公斤開始，依動作調整。

藥球可以砸地嗎？

只有不會反彈的砸地球（Slam Ball）適合砸地。

藥球和壁球有什麼不同？

壁球體積大、軟殼，專門用於拋牆動作。