重訓動作完整指南：新手必學基本動作、器材選擇與課表安排

走進健身房，器材琳瑯滿目，網路上的動作教學更是多到看不完。其實重訓的基本功就是幾個核心動作模式：蹲、推、拉、髖關節鉸鏈與核心穩定。這篇整理新手必學的重訓動作與器材，並連結到每個動作的詳細教學。

本文三個重點

• 先學動作模式再加重量：蹲、推、拉、鉸鏈與核心，是多數重訓動作的基礎。
• 器材各有特色：徒手訓練門檻低，啞鈴靈活，壺鈴適合爆發力，槓鈴適合大重量。
• 循序漸進最重要：逐步增加重量或次數，讓身體有時間適應。

下半身與蹲的動作

[深蹲](/articles/squat-guide/)是下半身訓練之王，訓練大腿與臀部。熟悉後可以進階到單腳的[保加利亞分腿蹲](/articles/bulgarian-split-squat-guide/)，加強平衡與左右差異。這些動作都會用到[股四頭肌](/articles/quadriceps-guide/)與臀部肌群。

上半身推與拉

推的動作以[伏地挺身](/articles/push-up-guide/)與[啞鈴肩推](/articles/dumbbell-shoulder-press-guide/)為代表；拉的動作則有[引體向上](/articles/pull-up-guide/)與[啞鈴划船](/articles/dumbbell-row-guide/)。推拉平衡能讓肩膀更健康，避免只練胸造成圓肩。

器材選擇

[啞鈴](/articles/dumbbell-training-guide/)靈活、適合居家；[壺鈴](/articles/kettlebell-guide/)重心在把手外，適合[壺鈴擺盪](/articles/kettlebell-swing-guide/)等爆發力動作；[槓鈴](/articles/barbell-guide/)能承受大重量，適合深蹲、硬舉與臥推。徒手訓練則可參考[居家徒手訓練](/articles/home-bodyweight-training-guide/)。

核心、心肺與柔軟度

[棒式](/articles/plank-guide/)與[核心訓練](/articles/core-training-guide/)幫助穩定軀幹；[HIIT](/articles/hiit-guide/)、[Tabata](/articles/tabata-guide/) 與[跳繩](/articles/jump-rope-guide/)能在短時間提升心肺；訓練前後的[伸展運動](/articles/stretching-guide/)則幫助活動度與恢復。

新手課表安排

新手可以每週訓練 2 到 3 次，每次選擇 4 到 6 個動作，涵蓋蹲、推、拉、鉸鏈與核心，每個動作 2 到 3 組、每組 8 到 15 下。動作熟練前先用輕重量，專注姿勢。更多基礎觀念見[重訓入門](/articles/strength-training-beginner-guide/)與[訓練基礎完整指南](/articles/training-basics-complete-guide/)，肌肉構造見[肌肉完整指南](/articles/muscle-anatomy-complete-guide/)。 重訓的進步原則可以用「漸進式超負荷」來理解：當身體適應了目前的重量與次數，就需要逐步增加刺激，例如每週多做一兩下、多加一點重量、多做一組，或放慢動作速度。不過增加的幅度要小，而且一次只調整一個變項，才能判斷哪種方式有效。同時也要重視恢復，同一肌群在高強度訓練後通常需要約 48 小時休息，睡眠充足與攝取足夠的蛋白質也很重要，飲食方面可參考[運動蛋白質攝取](/articles/protein-exercise-guide/)。記錄訓練日誌，寫下每次的動作、重量、組數與感受，是新手最容易忽略、卻最能看見進步的習慣。若訓練中出現關節疼痛而不是肌肉痠痛，應停止該動作並尋求專業意見。 以每週兩次全身訓練為例，可以準備 A、B 兩份課表輪流：A 日做高腳杯深蹲、伏地挺身、啞鈴划船與棒式；B 日做羅馬尼亞硬舉或壺鈴擺盪、啞鈴肩推、滑輪下拉或彈力帶划船，以及側棒式。每個動作 2 到 3 組，組間休息 1 到 2 分鐘，整份課表約 40 到 50 分鐘。兩份課表交替，每個動作模式每週都會練到，又不會每次都重複一樣的動作。

常見問題

重訓新手一週練幾次？

一般建議每週 2 到 3 次全身訓練，讓肌肉有足夠時間恢復。

重訓要先練還是有氧先做？

以增肌為主要目標時，通常先重訓再有氧，避免疲勞影響重訓品質。

不去健身房也能重訓嗎？

可以，徒手、啞鈴、壺鈴與彈力帶都能在家進行有效的肌力訓練。