菱形肌在哪裡？肩胛骨之間痠痛的原因、訓練與伸展

兩邊肩胛骨中間痠痠的、總覺得有一個點按不到，很多人會懷疑是菱形肌。菱形肌是上背的深層肌肉，和肩胛骨的位置、圓肩駝背都有關係。這篇整理菱形肌的基本知識與保養方式。

本文三個重點

• 菱形肌連接脊椎與肩胛骨：分為大菱形肌與小菱形肌，起自頸椎下段與上段胸椎棘突，附著在肩胛骨內側緣。
• 負責夾肩胛骨：讓肩胛骨往脊椎靠近、往上提並下轉，維持肩胛骨穩定。
• 圓肩時常處於被拉長狀態：長時間肩膀前縮，菱形肌持續被拉長出力，容易感覺痠緊。

菱形肌的位置與功能

菱形肌位在斜方肌深層，形狀像菱形，小菱形肌在上、大菱形肌在下。它們從第七頸椎到第五胸椎的棘突出發，往外下方附著到肩胛骨內側緣。主要功能是讓肩胛骨內收，也就是夾背，同時協助肩胛骨上提與下轉。划船、拉弓與手臂往後拉的動作都需要它。

為什麼肩胛骨中間會痠？

長時間打電腦、肩膀往前縮，胸肌相對縮短，上背的菱形肌與中斜方肌則處在被拉長並持續出力的狀態，容易感到痠痛。背包單邊背、睡姿不良也可能造成不適。不過上背痛也可能來自頸椎或其他原因，若持續疼痛或伴隨胸悶、呼吸困難，應盡速就醫。更多資訊見[肩胛骨痛](/articles/scapula-pain-guide/)與[膏肓痛](/articles/gaohuang-pain-guide/)。

強化菱形肌

坐姿或站姿把雙手手肘彎曲 90 度，往後夾肩胛骨，停 3 秒放鬆，重複 10 到 15 次，這個動作在辦公室就能做。彈力帶划船、俯身划船與面拉都能有效訓練菱形肌。訓練時注意肩膀不要聳起，想像肩胛骨往下往後收進後口袋。

放鬆與延伸閱讀

雙手在胸前交握往前推，背部拱起，讓肩胛骨往兩側打開，停留 20 秒；或用按摩球靠牆輕輕滾壓肩胛骨內側，避開脊椎骨頭。同時伸展胸肌，可參考[胸肌](/articles/pectoral-muscles-guide/)。相鄰肌肉見[斜方肌](/articles/trapezius-muscle-guide/)，全身整理在[肌肉完整指南](/articles/muscle-anatomy-complete-guide/)。 菱形肌的保養重點在於「動起來」。長時間維持同一姿勢，不論是駝背或刻意挺胸，肌肉都會疲勞。比較好的做法是設定提醒，定時起身做夾背、擴胸與肩膀繞圈。也可以調整工作環境，例如把鍵盤與滑鼠放近一點，讓手臂不必往前伸，肩膀自然就不會一直往前縮。 強化菱形肌可以依器材循序進階：沒有器材時做俯臥 T 字上舉，趴在墊上雙手往兩側打開、拇指朝上，把手臂抬離地面；有彈力帶時做「彈力帶拉開」，雙手在胸前握住彈力帶往兩側拉到碰到胸口；到健身房則可用胸口靠著斜板的胸托划船，身體被固定，比較不會用腰部甩動借力。每組 12 到 15 下，在夾緊位置停 1 到 2 秒，比一味加重更能練到這塊深層肌肉。

常見問題

菱形肌痠痛要多久會好？

因姿勢或疲勞造成的痠痛，調整習慣後通常數天到數週會改善；若持續不退或加重，請就醫。

夾背運動可以天天做嗎？

可以。夾背屬於低強度的姿勢訓練，每天多次短時間練習比一次做很多更有幫助。

菱形肌痠痛可以熱敷嗎？

單純肌肉疲勞可以嘗試熱敷放鬆，但若是急性受傷或伴隨腫脹，應先諮詢醫療人員。