HIIT 高強度間歇訓練：原理、新手課表、注意事項與常見迷思

工作忙碌沒時間運動？HIIT（High-Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）以短時間、高強度的運動搭配休息，二十分鐘左右就能完成一次訓練，因此廣受歡迎。不過 HIIT 強度高，並不是做越多越好。這篇整理 HIIT 的基本概念與安全做法。

本文三個重點

• 高強度與休息交替：運動時盡力，休息時恢復，重複數輪。
• 時間短效率高：一次訓練約 10 到 30 分鐘。
• 強度高需注意：有心血管疾病或特殊狀況者應先諮詢醫師。

HIIT 的原理

HIIT 透過短時間的高強度運動，讓心跳快速上升，接著短暫休息，再重複進行。這種方式能在較短時間內提升心肺耐力，訓練後身體也需要額外的能量恢復，有時被稱為後燃效應，但實際額外消耗的熱量因人而異，不宜過度誇大。HIIT 的強度通常以[最大心率](/articles/max-heart-rate-guide/)的 80% 以上為參考。

運動與休息比例

常見的比例有 1:1（例如運動 30 秒、休息 30 秒）、2:1（運動 40 秒、休息 20 秒），新手也可以從 1:2（運動 20 秒、休息 40 秒）開始。[Tabata](/articles/tabata-guide/) 是 HIIT 的一種，運動 20 秒、休息 10 秒，總共 8 輪。

新手徒手課表範例

暖身 5 分鐘後，依序進行：開合跳、[深蹲](/articles/squat-guide/)、登山者、跪姿[伏地挺身](/articles/push-up-guide/)、原地高抬腿。每個動作 30 秒、休息 30 秒，五個動作為一輪，做 2 到 3 輪，最後緩和伸展 5 分鐘。器材方面可以加入[壺鈴擺盪](/articles/kettlebell-swing-guide/)、[跳繩](/articles/jump-rope-guide/)或飛輪。

一週做幾次？

由於強度高，一般建議每週 2 到 3 次，並與肌力訓練、低強度有氧搭配，中間安排休息日。若感到持續疲勞、睡眠變差或表現下降，代表可能恢復不足，應減少頻率。HIIT 並非唯一的運動方式，持續且可以長期維持才是重點。

安全注意事項

有心血管疾病、高血壓、關節問題、孕期或長期沒有運動習慣的人，開始前應先諮詢醫師。運動中若出現胸痛、胸悶、頭暈、呼吸異常困難，應立即停止並就醫。跳躍動作對膝蓋負擔較大，可改為不跳躍的版本。