比目魚肌在哪裡？小腿深層肌肉功能、跑者訓練與伸展方式

很多跑者練了很久小腿，卻只練到表層的腓腸肌。其實小腿深層還有一塊扁平寬大的比目魚肌，跑步時承受的力量甚至比腓腸肌更大。這篇說明比目魚肌的位置、功能，以及怎麼訓練與伸展。

本文三個重點

• 比目魚肌在腓腸肌下方：兩者共同組成小腿三頭肌，最後匯集成阿基里斯腱附著在腳跟。
• 彎著膝蓋時特別重要：腓腸肌跨過膝關節，比目魚肌沒有，所以彎膝提踵能更集中訓練比目魚肌。
• 跑步的主要推進肌：長距離跑步時比目魚肌負責大量支撐與推進，耐力不足時小腿容易緊繃。

比目魚肌的位置與功能

比目魚肌起自脛骨與腓骨後側上方，位於腓腸肌深層，形狀扁平像比目魚，因此得名。它和腓腸肌一起透過阿基里斯腱附著在跟骨上，主要功能是讓腳踝往下踩（蹠屈）。比目魚肌含有大量耐力型肌纖維，站立時持續出力維持平衡，也被稱為「第二心臟」的一部分，因為小腿肌肉收縮能幫助靜脈血液回流。

和腓腸肌有什麼不同？

腓腸肌在小腿表層，分內外兩頭，跨越膝關節與踝關節，在膝蓋伸直時最能發力，負責跳躍與衝刺。比目魚肌不跨越膝關節，膝蓋彎曲時腓腸肌較難出力，此時比目魚肌承擔主要工作。所以完整的小腿訓練要同時做直膝與彎膝兩種提踵。

訓練比目魚肌

坐姿提踵是最常見的動作：坐在椅子上，膝蓋彎曲約 90 度，可在大腿上放重物，把腳跟抬起再慢慢放下。沒有器材時，也可以站姿微彎膝做單腳提踵，扶牆保持平衡。跑者可以把提踵放進每週肌力訓練，每組 15 到 20 下，循序增加。跑步膝蓋與小腿問題可參考[脛前痛](/articles/shin-splints-guide/)與[小腿抽筋](/articles/leg-cramp-guide/)。

伸展比目魚肌

弓箭步扶牆，後腳腳跟貼地，然後把後腳膝蓋微微彎曲，感受小腿下半部與腳跟上方伸展，停留 20 到 30 秒。若把後腳膝蓋伸直，伸展的就是腓腸肌。跑完步後兩種都做，可以減少隔天的緊繃感。全身肌肉見[肌肉完整指南](/articles/muscle-anatomy-complete-guide/)。 剛開始增加跑量的新手，常在跑後感覺小腿下半部特別緊，這通常與比目魚肌耐力尚未跟上有關。建議每週跑量增加幅度不要太大，並在跑後做緩和走路與伸展。穿著合腳、具緩衝的跑鞋，避免長時間在過硬或傾斜的路面練習，也能減少小腿的負擔。 提踵可以循序進階：先在平地雙腳做，能輕鬆完成 20 下後改成單腳；再進一步站在台階邊緣，讓腳跟先往下低於台階再抬起，增加活動範圍。坐姿提踵若家裡沒有器材，可以把裝水的背包或啞鈴放在膝蓋上增加負荷。每一下都放慢下放速度，會比快速彈跳式的上下更能練到肌肉。阿基里斯腱曾經受傷，或目前腳跟附近疼痛的人，開始訓練前先請醫師或物理治療師評估。

常見問題

小腿很粗是比目魚肌太發達嗎？

小腿外觀受骨架、脂肪與肌肉量影響，比目魚肌位於深層，通常不是主因，不需要刻意避免訓練。

比目魚肌緊會影響跑步嗎？

可能讓腳踝活動度變差、增加阿基里斯腱負擔，建議規律伸展並循序增加跑量。

超慢跑會練到比目魚肌嗎？

會。超慢跑以前腳掌著地，小腿肌群持續出力，比目魚肌會參與大量工作。