抽筋怎麼辦？小腿抽筋的原因、當下緩解方式與預防建議

半夜睡到一半小腿突然緊縮、痛到醒來，或是跑步時小腿一陣抽緊，這就是抽筋。抽筋是肌肉突然不自主收縮，通常數秒到數分鐘內緩解，但當下非常痛。本文整理一般資訊與緩解方式。

本文三個重點

• 抽筋是肌肉不自主收縮：最常發生在小腿，也可能出現在大腿或腳底。
• 原因常不只一個：肌肉疲勞、運動量過大、長時間維持姿勢都可能有關。
• 當下溫和伸展最常用：把腳尖往身體方向拉，伸展抽筋的肌肉。

抽筋的可能原因

運動中抽筋常與肌肉疲勞、運動強度或時間超過平常有關；夜間抽筋則常見於中高齡、懷孕婦女，以及白天活動量大或久站的人。脫水、天氣炎熱、某些藥物或疾病也可能有關。關於電解質的角色，目前研究仍有不同看法。

抽筋當下怎麼辦？

小腿抽筋時，坐著把腿伸直，用手或毛巾把腳尖往身體方向拉，慢慢伸展小腿，維持到抽筋緩解。站著可以把抽筋的腳往後踩，腳跟貼地，身體往前傾。之後輕輕按摩小腿、慢慢走動。小腿肌肉介紹見[比目魚肌](/articles/soleus-calf-muscle-guide/)。

運動中抽筋的處理

運動中抽筋時先停下來，移到安全的地方伸展。緩解後若仍感到緊繃，不建議立刻恢復高強度運動。炎熱天氣下運動要補充水分，若同時有頭暈、噁心、意識不清，可能是熱傷害，請參考[運動中暑](/articles/heat-stroke-exercise-guide/)並立即處理。

預防抽筋

運動量循序漸進增加，避免突然大幅提高強度或距離。運動前暖身、運動後緩和與伸展。睡前做小腿伸展，被子不要壓住腳尖。天氣炎熱或長時間運動時適度補充水分。肌肉拉傷與抽筋的差別見[肌肉拉傷](/articles/muscle-strain-guide/)。

頻繁抽筋要就醫

若抽筋頻繁發生、影響睡眠、伴隨腿部腫脹、皮膚變色、肌肉無力，或與新開始的藥物有關，建議就醫。醫師會評估是否有其他疾病或需要調整用藥。其他部位見[腰酸背痛完整指南](/articles/body-pain-relief-complete-guide/)。 游泳時抽筋特別需要注意安全。若在水中小腿抽筋，先保持冷靜、深呼吸讓身體浮起，呼救或抓住泳池邊、浮具，再伸展抽筋的腿。不熟悉水性者應在有救生員的場所游泳。 懷孕中後期的夜間小腿抽筋很常見，睡前伸展小腿、白天適度走動通常有幫助；若想補充鎂、鈣等營養品，請先和產檢醫師討論，不要自行服用。中高齡者若在開始服用新藥物後，例如部分利尿劑或降血脂藥，出現頻繁抽筋或肌肉疼痛，應回診告訴醫師，不要自行停藥或換藥。也可以記錄抽筋發生的時間、部位與當天的活動，看診時提供給醫師參考。

常見問題

抽筋是缺鈣嗎？

不一定。抽筋原因很多，缺乏特定礦物質只是可能之一，不建議自行大量補充營養品。

喝運動飲料能預防抽筋嗎？

長時間運動補充水分與電解質可能有幫助，但抽筋原因多元，效果因人而異。

抽筋後小腿痠痛正常嗎？

抽筋後肌肉可能痠痛一兩天，若疼痛持續或腫脹，應就醫檢查。