飛輪課入門：第一次上飛輪課要注意什麼、座椅調整與阻力設定

燈光暗下、音樂響起，教練帶領全班一起爬坡、衝刺，這是飛輪課的經典場景。飛輪是以固定式腳踏車進行的室內騎乘課程，強度可以透過阻力自由調整，因此新手與老手能在同一堂課中各自挑戰。這篇整理第一次上飛輪課該知道的事。

本文三個重點

• 座椅高度很重要：踩到最低點時膝蓋保留微彎。
• 阻力自己掌握：跟不上時就降低阻力，不需要勉強。
• 補水與毛巾必備：飛輪課流汗量大。

第一次上課的準備

穿著合身、透氣的運動服，避免褲管太寬鬆卷入踏板。鞋子選擇鞋底較硬的運動鞋，部分飛輪房提供卡鞋租借。課前提早到教室，請教練協助調整車子。準備至少一瓶水與毛巾，課前避免吃太飽，但也不要空腹太久。

座椅與把手調整

座椅高度：站在車旁，座椅大約與髖骨同高；坐上車後，踏板踩到最低點時，膝蓋保持微彎約 25 到 35 度。座椅前後：踏板在水平位置時，前方膝蓋大約在踏板軸心上方。把手：新手可以把把手調得比座椅略高，減少下背與肩頸壓力。

阻力與轉速

飛輪的阻力旋鈕可以調整踩踏的輕重。爬坡時阻力較重、轉速較慢；衝刺時阻力較輕、轉速較快。即使在衝刺時，也要保留一些阻力，避免空轉讓膝蓋不穩定。教練的指示僅是參考，自己能控制的阻力才是最適合的。

常見騎乘姿勢

坐姿騎乘：臀部坐在座椅上，上半身微微前傾。站姿騎乘：臀部離開座椅，身體重心在踏板上方，常用於爬坡。站姿時阻力要夠，否則容易失去平衡。全程手輕握把手，不要把全身重量壓在手上。

新手注意事項

第一次上課不需要跟上所有段落，累了就坐下降低阻力。課後臀部痠痛很常見，可以使用軟墊座椅套。若踩踏時膝蓋疼痛，通常與座椅高度有關，請教練重新調整。高強度飛輪課對心肺負擔大，有心血管疾病者應先諮詢醫師。運動強度可參考[最大心率](/articles/max-heart-rate-guide/)。