最大心率怎麼算？220 減年齡公式、心率區間與運動強度

跑步手錶上常看到「心率區間」，教練也會說「用 Zone 2 跑」，這些都和最大心率有關。最大心率是運動時心臟每分鐘能跳的最高次數，常用來估算運動強度。這篇整理最大心率的計算與應用，提供一般性資訊。

本文三個重點

• 最常見的公式是 220 減年齡：簡單易算，但個人誤差可能不小。
• 心率區間依最大心率百分比劃分：不同區間對應不同運動強度與訓練目的。
• 有健康疑慮先諮詢醫師：心血管疾病或服用影響心率藥物者，不宜自行依公式訓練。

最大心率怎麼算？

最廣為人知的公式是「220 − 年齡」，例如 40 歲約為 180 下。另一個常被引用的公式是 Tanaka 公式「208 − 0.7 × 年齡」，40 歲約為 180 下。這些公式都是群體平均的估算，個人實際值可能相差十幾下，最準確的方式是在專業人員監督下進行運動測試。

心率區間的意義

常見的五區間劃分約為：第一區 50 到 60%（非常輕鬆）、第二區 60 到 70%（輕鬆，可說話）、第三區 70 到 80%（中等）、第四區 80 到 90%（費力）、第五區 90 到 100%（非常費力）。不同品牌手錶的劃分方式可能略有差異，有些使用儲備心率計算。

如何運用在訓練？

想建立有氧基礎的人，多數時間可以在第二區進行，例如[慢跑](/articles/jogging-beginner-guide/)或[超慢跑](/articles/super-slow-jogging-guide/)。間歇訓練如 [HIIT](/articles/hiit-guide/) 會短暫進入高區間。國民健康署也建議成人每週累積至少 150 分鐘中等強度身體活動。

穿戴裝置測量注意事項

手腕式光學心率在跑步時多數情況可參考，但手錶太鬆、手臂擺動大、冬天手冷或高強度間歇時，可能出現誤差。胸帶式心率帶通常較穩定。若數值突然異常偏高或偏低，先檢查配戴方式。

安全提醒

有心血管疾病、高血壓、糖尿病，或服用會影響心率的藥物者，開始運動前請諮詢醫師。運動中若出現胸痛、胸悶、頭暈、呼吸困難或心跳異常，請立即停止並就醫。身體組成相關指標見[體脂肪率完整指南](/articles/body-composition-complete-guide/)。 有些手錶用「儲備心率」計算區間，也就是最大心率減去靜止心率的差值。例如 40 歲、最大心率估計 180 下、靜止心率 60 下的人，儲備心率為 120 下；若想以 60% 強度運動，目標心率約為 60 + 120 × 0.6 = 132 下。這個方法把個人的體能狀況納入考量。服用部分降血壓藥（例如乙型阻斷劑）的人，心率不一定會隨強度上升，應改用自覺費力程度判斷，並先諮詢醫師。

常見問題

最大心率可以提升嗎？

最大心率主要與年齡和個人差異有關，訓練對它的影響有限，但能改善心肺能力。

運動時心跳很快正常嗎？

運動時心率上升是正常反應，若伴隨不適或明顯異常應停止並就醫。

靜止心率越低越好嗎？

規律運動者靜止心率可能較低，但過低且伴隨頭暈等症狀時應就醫評估。