深蹲怎麼做？正確姿勢、常見錯誤、變化動作與新手課表

深蹲被稱為「動作之王」，能同時訓練大腿、臀部與核心，也是日常生活中坐下站起的基本動作。看似簡單，但很多人做起來膝蓋內夾、腳跟離地或腰部彎曲。這篇整理深蹲的正確做法與常見錯誤。

本文三個重點

• 深蹲訓練全身多個肌群：主要訓練股四頭肌、臀大肌，核心與背部也參與穩定。
• 膝蓋方向與腳尖一致：下蹲時膝蓋朝向腳尖方向，避免往內夾。
• 深度依活動度調整：在能維持背部中立與腳跟貼地的範圍內下蹲即可。

深蹲的基本步驟

雙腳約與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外。吸氣收緊核心，像要坐到後方椅子一樣，同時彎曲髖部與膝蓋往下蹲。下蹲時胸口朝前，重心落在整個腳掌，膝蓋與腳尖方向一致。蹲到大腿約與地面平行或自己能控制的深度，再用腳掌推地站起，吐氣。

常見錯誤

膝蓋往內夾：可能與[臀中肌](/articles/gluteus-medius-guide/)力量不足有關，試著把膝蓋往外推。腳跟離地：可能是腳踝活動度不足，可在腳跟下墊薄片或加強小腿伸展。腰部圓背：減少深度、加強核心，避免負重時腰椎彎曲。膝蓋超過腳尖本身不一定是錯誤，重點是重心穩定。

變化動作

新手可以從坐站椅子開始，再進到徒手深蹲。高腳杯深蹲是把啞鈴或壺鈴抱在胸前，有助維持上半身直立。熟練後可進階到槓鈴背蹲舉，見[槓鈴入門](/articles/barbell-guide/)。單腳變化則有[保加利亞分腿蹲](/articles/bulgarian-split-squat-guide/)。

新手練習建議

每週練 2 到 3 次，每次 3 組、每組 10 到 15 下徒手深蹲，熟練後再增加負重。練習時可對著鏡子側面觀察，或錄影檢查姿勢。訓練後伸展大腿與臀部，見[伸展運動](/articles/stretching-guide/)。

安全提醒與延伸閱讀

有膝蓋或腰部疼痛者，先諮詢醫師或物理治療師。大重量槓鈴深蹲時使用安全架，並有人在旁保護。訓練肌群介紹見[股四頭肌](/articles/quadriceps-guide/)與[臀大肌](/articles/gluteus-maximus-guide/)，其他動作見[重訓動作完整指南](/articles/strength-moves-complete-guide/)。 呼吸方面，可以在下蹲前吸氣並收緊腹部，站起通過最費力的位置後再吐氣。這種方式能增加軀幹穩定，但有高血壓或心血管疾病者不建議長時間憋氣，應以順暢呼吸為主。 深蹲前的暖身可以包括幾分鐘的快走或原地踏步，接著做髖關節繞圈、徒手深蹲 10 下、弓箭步走路與小腿伸展，讓髖、膝、踝的活動度準備好。負重訓練時，正式組之前先用較輕的重量做一到兩組暖身組。訓練後輕微的大腿與臀部痠痛是正常的，通常在一到三天內緩解；若出現關節刺痛或腫脹，就應該停止並尋求評估。

常見問題

深蹲會傷膝蓋嗎？

動作正確、重量合適的深蹲通常不會傷膝蓋，反而能強化膝蓋周圍肌肉。

深蹲要蹲多深？

在背部能保持中立、腳跟貼地的前提下，依個人活動度決定深度。

每天深蹲 100 下有效嗎？

對新手可能有幫助，但長期進步需要逐步增加負重或難度，並安排休息。