運動入門通識

大熱天運動防中暑：出發前後要做的關鍵幾件事

場館喵編輯室

台灣夏天又熱又濕，不管是打球、慢跑還是在戶外場地運動，身體都要花更多力氣散熱。中暑是最嚴重的熱傷害，拖到症狀明顯才處理，恢復期會拉得很長，嚴重時甚至有生命危險，運動前後多留意幾個細節，能大幅降低風險。

認識三種熱傷害，程度由輕到重

• 熱痙攣:大量流汗後電解質流失，手腳或腹部肌肉抽筋，通常休息、補充水分與電解質就能緩解。
• 熱衰竭:大量出汗、臉色蒼白、頭暈、噁心、倦怠感明顯，體溫可能正常或略升，需立即移到陰涼處休息並補水。
• 中暑:體溫明顯升高、皮膚乾熱發紅、心跳加速，嚴重時甚至無法流汗、意識混亂或昏迷，是熱傷害中最危險的一種，需要立即就醫（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。

衛福部預防熱傷害三要訣

國民健康署提醒，預防熱傷害的基本原則是「保持涼爽、補充水分、提高警覺」:運動前選穿輕便、淺色、寬鬆透氣的衣物；不論運動強度高低，都應該隨時補充水分，不要等到口渴才喝；同時留意氣象預報與體感狀況，選氣溫較低的時段運動（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。

運動中怎麼補水？

針對必須在高溫環境活動的族群（如運動員、戶外工作者），衛福部建議每小時補充 2 至 4 杯（每杯約 240c.c.）不含酒精的白開水，避免含酒精或高糖分飲料，也不建議喝過冰的水（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。長時間運動流汗量大時，可以搭配運動飲料補充電解質，但仍以白開水為主。

哪個時段最容易中暑？

衛福部提醒，嬰幼兒與長者應避免在上午 10 點到下午 2 點，或天氣特別炎熱的時段外出（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。這個原則也適用於安排戶外運動：同樣的球類或跑步行程，把時間挪到清晨或傍晚，體感溫度會友善很多；正中午想運動，改用有空調的室內場館（健身房、羽球館、球館）是更保守的做法。

出現這些狀況，立刻停止並就醫

• 頭痛、頭暈、噁心或嘔吐感明顯
• 皮膚變得異常乾熱，卻停止流汗
• 心跳明顯加速、神智混亂或說話語無倫次
• 抽筋持續無法緩解，或意識逐漸模糊

出現以上任何一項，應立即停止運動、移到陰涼通風處，並儘速就醫，不要等症狀「自己緩解」再觀察（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。

挑對場地，也是防中暑的一環

本站收錄的運動場館裡，不少運動中心、健身房與室內球館都有空調，夏季正午前後不妨把行程改到室內；想繼續戶外運動，選有樹蔭、有遮棚或有夜間照明的場地，把時段往清晨、傍晚移，會是更安全的安排。