運動入門通識

銀髮族運動入門：從安全開始，怎麼挑運動、怎麼抓強度

場館喵編輯室

銀髮族、樂齡族開始運動，常見的猶豫是「怕跌倒」「怕運動傷害」「不知道從哪裡開始」。其實只要掌握強度與安全原則，規律運動反而能維持肌力與平衡感，降低跌倒風險。以下整理國內外衛生機關的建議方向，實際運動計畫仍建議依自身健康狀況調整，有慢性病或近期手術史者應先諮詢醫師。

基本運動量：每週 150 分鐘，加上防跌訓練

世界衛生組織建議，65 歲以上長者每週應累計至少 150 分鐘中等費力運動，並額外安排每週 3 次促進平衡與防跌的運動（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。中等費力的判斷方式很直覺：運動時還能正常說話但無法唱歌、有點微喘、開始流汗，就是適合的強度；如果喘到說不出完整句子，代表強度偏高，該放慢下來。

肌力訓練：每週至少 2 天，動作不用複雜

除了有氧運動，肌力訓練同樣重要。國民健康署提供的坐站基礎訓練建議，每個動作維持 3 到 5 秒、重複做 10 到 12 次、每個動作可以做 3 組，常見動作包括原地踏步、深蹲、爬梯動作、踮腳站立與弓箭跨步，都能訓練雙腳肌力、肌耐力與身體平衡（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。剛開始不需要追求次數，做得穩、做得正確比做得多更重要。

安全第一：椅子、扶手、隨時可以喊停

國健署提醒，運動前可以在身後放一張穩固的椅子，或站在有扶手的位置，如果感到疲憊，隨時可以坐下休息，不要勉強自己撐完整套動作（來源：衛生福利部，查證日期 2026-07-10）。剛開始運動的前幾週，寧可少做幾次、保留餘裕，也不要一次挑戰超出負荷的強度。

適合入門的運動類型

• 快走、平地散步:門檻最低，公園步道、學校操場都能進行，建議選平整、有遮蔭的路線。
• 游泳、水中運動:水的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋或腰部不適的長者，運動中心溫水池冬季也照常開放。
• 太極、瑜珈等緩和伸展:著重平衡與柔軟度，對預防跌倒特別有幫助。
• 簡單肌力訓練:居家或運動中心都能做，前面提到的坐站訓練就是很好的起點。

這些狀況，建議先問過醫師再開始

如果有心血管疾病、骨質疏鬆、近期骨折或手術史、明顯的關節疼痛，或運動中曾出現胸悶、胸痛、異常喘不過氣的經驗，建議先諮詢醫師或物理治療師，確認適合的運動類型與強度上限，再逐步開始，而不是自行摸索。

怎麼開始找場地？

不少國民運動中心平日上午設有公益或優惠時段，人潮相對較少，適合長者練習；住家附近的公園步道、學校操場等免費戶外場地，也是簡單易行的起點。可以先從最熟悉的環境開始，習慣後再逐步嘗試新的運動項目。