脛後肌在哪裡？足弓支撐肌肉的位置功能、與扁平足關係、強化與伸展動作

脛後肌是小腿最深層的肌肉之一，肌腱沿著內側腳踝後方延伸到腳底，是支撐足弓的主要動態結構。足弓塌陷、腳踝內側痠痛，常和脛後肌的力量不足或負荷過大有關。這篇說明脛後肌的位置與功能，也是<a href="/articles/lower-limb-muscles-complete-guide/">大腿肌肉與下肢肌群完整指南</a>的一部分。

本文三個重點

• 位於小腿最深層：起點在脛骨、腓骨與骨間膜的後側。
• 肌腱繞過內踝後方：主要附著在足部內側的舟狀骨，並分支到其他跗骨與蹠骨底部。
• 支撐足弓與足內翻：脛後肌無力或肌腱失能，是成人後天性扁平足的常見原因之一。

脛後肌的位置

脛後肌位於小腿後側最深層，夾在脛骨與腓骨之間，被比目魚肌與腓腸肌覆蓋。肌腱往下經過內側腳踝（內踝）的後方，進入足底，主要附著在舟狀骨，也延伸到楔狀骨、骰骨與第 2 到第 4 蹠骨底部。

脛後肌的功能

脛後肌負責把腳掌往下踩（蹠屈）與往內翻（內翻），更重要的是在走路與跑步時支撐內側足弓，控制腳掌落地後的過度內旋。它就像足弓底下的吊帶，讓足部在推蹬時形成穩定的槓桿。

與扁平足的關係

當脛後肌或肌腱長期負荷過大而失去功能，足弓可能逐漸塌陷，形成成人後天性扁平足，常伴隨內踝後方疼痛與腫脹。若出現這些症狀，或單腳無法踮腳尖，請就醫評估。肌腱發炎的處理可參考[脛後肌腱炎](/articles/tibialis-posterior-tendinitis-guide/)。

強化動作

提踵時讓腳跟稍微往內、膝蓋朝前，夾著一顆小球在兩腳跟之間做提踵，可以加強脛後肌；坐姿用彈力帶做足內翻，每組 15 下；赤腳用腳趾抓毛巾，則能同時訓練足底內在肌。每天 2 到 3 組，循序漸進。

伸展方式

脛後肌位於深層，伸展通常結合小腿伸展：弓箭步站姿，後腳腳跟踩地、膝蓋微彎，可以伸展比目魚肌與深層肌群。也可以坐姿把腳掌往外翻並往上勾，停留 20 到 30 秒。

跑者與鞋款

足弓較低或腳掌落地內旋明顯的跑者，可以選擇有足弓支撐的鞋款，並避免短時間大量增加里程。選鞋方式可參考[跑鞋挑選指南](/articles/running-shoes-guide/)，腳底不適則見[腳底痛](/articles/foot-sole-pain-guide/)。

相關肌群

脛後肌與比目魚肌、腓腸肌一起構成小腿後側肌群，詳見[比目魚肌與小腿肌介紹](/articles/soleus-calf-muscle-guide/)。

簡單自我檢查

單腳站立後慢慢踮起腳尖，觀察腳跟是否自然往內轉、足弓是否升起。如果某一側無法完成單腳踮腳，或內踝後方明顯疼痛，可能代表脛後肌功能不足，建議就醫或請物理治療師評估。

常見問題

脛後肌在哪裡？

位於小腿最深層，在脛骨與腓骨之間，肌腱繞過內踝後方到足部內側。

脛後肌的功能是什麼？

負責足底屈曲、足內翻與支撐內側足弓。

脛後肌和扁平足有關嗎？

有，脛後肌腱失能是成人後天性扁平足的常見原因之一。

怎麼強化脛後肌？

可以做夾球提踵、彈力帶足內翻與毛巾抓取等動作。

扁平足一定要穿足弓鞋墊嗎？

不一定，沒有症狀的扁平足通常不需要特別處理，有疼痛時再請專業人員評估。