核心訓練怎麼練？新手核心動作、居家課表與常見迷思

「核心無力」是許多人腰痠背痛、運動表現不佳時常聽到的說法。核心不只是腹部前面的六塊肌，而是包括腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、骨盆底肌與橫膈膜等，一起穩定軀幹的肌群。這篇整理核心訓練的觀念與實用動作。

本文三個重點

• 核心的主要功能是穩定：讓軀幹在動作中抵抗不必要的彎曲、旋轉與側傾。
• 動作分為三大類：抗伸展、抗旋轉、抗側屈。
• 練核心不等於瘦肚子：減少腹部脂肪需要整體飲食與運動。

核心包括哪些肌肉

核心常指軀幹中段的肌群，前方有腹直肌與腹橫肌，兩側是腹內外斜肌，後方是豎脊肌與多裂肌，上方是橫膈膜，下方是骨盆底肌。這些肌肉共同維持腹內壓與脊椎穩定。詳細介紹見[核心肌群](/articles/core-muscles-guide/)與[腹肌](/articles/abdominal-muscles-guide/)。

三類核心動作

抗伸展：抵抗腰部往後拱，例如[棒式](/articles/plank-guide/)、死蟲式、健腹輪。抗旋轉：抵抗軀幹被扭轉，例如彈力帶或滑輪的抗旋轉推（Pallof press）、鳥狗式。抗側屈：抵抗身體往旁邊倒，例如側棒式、單手提重物行走（農夫走路）。三類動作都練，核心才全面。

新手居家核心課表

每週 2 到 4 次，可放在訓練最後：死蟲式每側 8 下、棒式 20 到 30 秒、側棒式每側 15 到 20 秒、鳥狗式每側 8 下、臀橋 12 下。做 2 到 3 輪，組間休息 30 到 60 秒。重點是每一下都控制好，腰部不要離開地面或塌下。

常見迷思

仰臥起坐練核心最好？傳統仰臥起坐主要訓練腹直肌的彎曲，反覆大量進行可能增加下背負擔，不一定是核心訓練的首選。練腹肌就能瘦肚子？局部減脂效果有限，腹部線條與[體脂肪](/articles/body-composition-complete-guide/)有關。核心要每天練？輕量可以，但仍需注意恢復。

核心與運動表現

穩定的核心讓力量從下半身有效傳到上半身，在[深蹲](/articles/squat-guide/)、硬舉、跑步、揮拍與投擲時都很重要。許多複合動作本身也會訓練核心，所以核心訓練是整體訓練的一部分，而不是取代其他訓練。