棒式怎麼做？正確姿勢、撐多久、常見錯誤與進階變化

棒式不需要任何器材，只要一塊地板就能練，因此成為最熱門的核心訓練。但很多人撐得很久，姿勢卻已經塌腰或翹屁股，效果打折扣甚至讓腰不舒服。這篇整理棒式的正確做法。

本文三個重點

• 身體從頭到腳成一直線：肩膀在手肘正上方，骨盆不塌也不翹。
• 姿勢比秒數重要：維持標準姿勢 20 秒，比錯誤姿勢撐 2 分鐘更有效。
• 有多種變化：側棒式、抬手抬腳等，能訓練不同方向的穩定。

標準棒式步驟

趴在地上，手肘彎曲 90 度放在肩膀正下方，前臂平貼地面。腳尖撐地，把身體抬起，讓頭、肩、臀、腳跟成一直線。收緊腹部與臀部，眼睛看地板，保持自然呼吸，不要憋氣。若太困難，可以先用膝蓋著地的跪姿棒式。

要撐多久？

新手可以從每次 15 到 30 秒開始，做 3 組，組間休息。能以標準姿勢穩定撐 60 秒後，與其不斷延長時間，不如改做更有挑戰的變化動作。一旦姿勢跑掉就結束這一組。

常見錯誤

塌腰：腰部往下沉，增加下背壓力，試著把骨盆微微往後捲、收緊腹部。翹臀：屁股抬太高，核心負擔變小。聳肩：肩膀靠近耳朵，試著把肩胛骨往下推、手肘推地。憋氣：保持規律呼吸。相關肌肉見[核心肌群](/articles/core-muscles-guide/)。

進階變化

側棒式：側躺以單手肘撐地，身體側邊成一直線，訓練腹斜肌。棒式抬腿或抬手：在維持骨盆穩定下輪流抬起手腳。棒式肩點：直臂棒式下輪流用手觸碰對側肩膀。更多核心動作見[核心訓練](/articles/core-training-guide/)。