CrossFit 入門：WOD 是什麼、新手課程與受傷風險

CrossFit 是 Greg Glassman 在 2000 年創立的訓練品牌，以「持續變化的功能性動作、高強度執行」為核心，把奧林匹克舉重、體操動作與跑步、划船等心肺訓練混在一起。訓練場地稱為 Box，每天的課表叫做 WOD（Workout of the Day），由教練帶領小班進行。

本文三個重點

• WOD：每日課表，通常包含暖身、技術練習與主課表。
• AMRAP：限定時間內做越多輪越好。
• EMOM：每分鐘開始時完成指定次數，剩餘時間休息。

新手課程

多數 Box 要求新手先上基礎課（On-Ramp 或 Fundamentals），學深蹲、硬舉、推舉、壺鈴擺盪與引體向上等基本動作的正確姿勢，再加入一般團課。

動作縮減（Scaling）

課表上的重量與次數是參考值，教練會依個人程度降低重量、改用彈力帶輔助或替代動作。新手不必追求跟上 RX（指定標準）。

怎麼降低受傷風險

姿勢跑掉時就降重或停下，不要為了計時硬撐；高次數的奧林匹克舉重與跳箱最需要注意。剛開始每週 2 到 3 次，讓身體有恢復時間。有慢性傷痛或心血管疾病者，應先諮詢醫師。

怎麼挑 Box

看教練是否有證照與經驗、班級人數、是否提供基礎課與動作調整。更多入門運動見[新手運動入門完整指南](/articles/sports-to-try-complete-guide/)。

常見動作

CrossFit 結合舉重、體操與耐力運動，常見動作有深蹲、硬舉、上膊與挺舉、引體向上、伏地挺身、壺鈴擺盪、跳箱、划船機與跳繩。每天的課表（WOD）會把這些動作組合成計時或計次的挑戰，新手可以依程度降低重量或改用替代動作。

一週怎麼安排

剛開始每週 2 到 3 次即可，兩次課程之間保留休息日。課表強度高，練完後的痠痛若超過三天、伴隨深色尿液或明顯腫脹，要停止訓練並就醫，以排除橫紋肌溶解。

費用與課程

多數 Box 以月費或堂數計費，正式加入前常要先上新手基礎課。費用依地區與課程形式差異大，建議直接詢問各 Box。

怎麼看出自己在進步

CrossFit 有許多以人名命名的基準課表，例如「Fran」與「Murph」，定期重測可以看出體能進步。也可以記錄每個動作的最大重量與次數，專注在動作品質而非只追求時間。 挑選 Box 時，可觀察教練是否會在課前示範動作、課中糾正姿勢，以及是否依學員程度調整重量，這些比器材多寡更重要。

常見問題

CrossFit 適合新手嗎？

適合，但建議先上基礎課並依程度調整重量與次數。

WOD 是什麼意思？

Workout of the Day，CrossFit 的每日課表。

CrossFit 一週練幾次？

新手可從每週 2 到 3 次開始。