死蟲式怎麼做？核心抗伸展訓練步驟、呼吸方式、退階與進階變化

死蟲式（Dead Bug）因為動作像仰躺的蟲子而得名，是訓練核心穩定最推薦的入門動作之一。它要求在手腳移動時維持腰椎不動，訓練的正是日常生活與運動中最需要的「抗伸展」能力。這篇說明死蟲式的步驟與變化，也是<a href="/articles/core-glute-moves-complete-guide/">核心與臀部訓練動作完整指南</a>的一部分。

本文三個重點

• 下背全程貼地：動作中下背與地面之間不能出現空隙，這是死蟲式的核心要求。
• 對側手腳同時延伸：右手往頭上、左腳往前伸直，再換邊，速度要慢。
• 每側 8 到 10 下做 3 組：做不到時先只動腳或只動手，逐步進階。

死蟲式練到哪裡

死蟲式主要訓練腹橫肌、腹直肌與腹斜肌的協同穩定，讓腰椎在手腳移動時保持中立。這種能力能減少跑步、跳躍與提重物時下背的晃動，也能幫助改善久坐造成的下背緊繃。它對腰椎的壓力比仰臥起坐小，因此適合初學者。

起始姿勢

仰躺在墊子上，雙手往天花板伸直，肩膀在手腕正下方。雙腿抬起，髖與膝都彎曲 90 度，小腿與地面平行。吐氣讓肋骨往下收、下背輕貼地面，這就是起始位置。

動作步驟

吸氣準備，吐氣時把右手往頭上方延伸、左腳往前伸直，手腳都接近地面但不碰地。過程中保持下背貼地，然後吸氣回到起始位置，再換左手與右腳。動作要慢，每一下約 3 到 4 秒完成。

常見錯誤

最常見的錯誤是腰部離地拱起，代表核心沒有控制住，這時要縮小手腳延伸的距離；其次是動作太快、用甩的；再來是憋氣。也有人聳肩或抬頭，記得讓頭與肩膀放鬆貼地。

退階與進階

覺得困難時，可以只動腳、手保持不動，或腳伸出時不完全伸直。進階版本可以手持輕啞鈴、在雙手間夾抗力球，或用彈力帶增加阻力。動作控制良好再進階，不要為了難度犧牲姿勢。

菜單安排

每側 8 到 10 下，做 3 組，組間休息 30 秒，每週 2 到 3 次。可以放在訓練前當作核心啟動，或與[捲腹](/articles/crunch-guide/)、棒式等動作組成核心訓練。更多核心動作可參考[核心訓練指南](/articles/core-training-guide/)。

適合哪些人

死蟲式適合初學者、久坐族與想改善核心穩定的跑者。若做的時候下背有疼痛感，先縮小動作範圍，持續不適請諮詢專業人員。

與其他核心動作搭配

死蟲式練的是抗伸展，可以再搭配鳥狗式（四足跪姿對側手腳延伸）與側棒式，分別訓練背側與側邊的核心穩定，組成完整的核心訓練。

常見問題

死蟲式和棒式哪個比較好？

兩者都是核心穩定動作，死蟲式仰躺進行、較容易控制腰椎，初學者可先從死蟲式開始，再加入棒式。

做死蟲式腰會離地怎麼辦？

縮小手腳延伸的幅度，或先只動腳，直到能全程維持下背貼地。

死蟲式一次做幾下？

每側 8 到 10 下、做 3 組是常見的初學者安排。

死蟲式可以每天做嗎？

低強度的死蟲式可以當作每日核心練習，若肌肉疲勞則休息一天。