啞鈴訓練入門：重量怎麼選、全身基本動作與居家課表

只要一組啞鈴，就能在家完成全身的肌力訓練。啞鈴佔用空間小、動作變化多，從新手到有經驗的訓練者都適用。這篇整理啞鈴的種類、重量選擇與基本動作，幫你規劃居家訓練。

本文三個重點

• 啞鈴可以訓練全身：胸、背、肩、腿、手臂與核心都有對應動作。
• 可調式啞鈴省空間：一組就能調整多種重量，適合居家。
• 重量依動作不同：大肌群動作用較重，小肌群動作用較輕。

固定式與可調式啞鈴

固定式啞鈴每個重量一副，拿起就能用，耐用但需要較多收納空間，健身房多採用。可調式啞鈴可以透過轉盤或插銷改變重量，一副就能涵蓋多種重量，適合居家，但價格較高，也要注意調整機構的耐用度。另有包膠或六角啞鈴，六角形設計放在地上不易滾動。

新手重量怎麼選

選擇能用標準姿勢完成 10 到 12 下、最後 2 下感到吃力的重量。大肌群動作如深蹲、划船可使用較重的啞鈴，小肌群動作如側平舉、彎舉則需要較輕。居家購買時，可調式啞鈴能隨著進步逐步增加重量，比較不會很快就不夠用。

全身基本動作

腿部：高腳杯[深蹲](/articles/squat-guide/)、羅馬尼亞硬舉、[保加利亞分腿蹲](/articles/bulgarian-split-squat-guide/)。胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。背部：[啞鈴划船](/articles/dumbbell-row-guide/)。肩膀：[啞鈴肩推](/articles/dumbbell-shoulder-press-guide/)、側平舉。手臂：二頭彎舉、三頭伸展。這些動作組合起來就能涵蓋全身。

居家全身課表範例

每週 2 到 3 次，每次選 5 到 6 個動作：高腳杯深蹲、啞鈴臥推（可躺在地板上做地板臥推）、單手划船、羅馬尼亞硬舉、肩推、棒式。每個動作 3 組、每組 8 到 12 下，組間休息 60 到 90 秒。進步後增加重量或次數。

安全注意事項

拿起與放下啞鈴時彎曲膝蓋，避免彎腰拿重物。周圍保持淨空，避免啞鈴掉落砸到腳或地板，可以鋪上運動墊或地墊。可調式啞鈴每次使用前檢查是否鎖緊。做過頭動作時，確定重量在能控制的範圍內。