啞鈴划船怎麼做？單手划船步驟、背部發力技巧與常見錯誤

很多人在家只練伏地挺身，卻忽略了背部訓練，長期下來容易圓肩、駝背。啞鈴划船只需要一個啞鈴和一張穩固的椅子或長凳，就能有效訓練背闊肌、菱形肌與後三角肌，是平衡推拉動作的最佳選擇。

本文三個重點

• 訓練背闊肌與菱形肌：同時用到後三角肌與二頭肌。
• 想像用手肘往後拉：而不是用手掌把啞鈴往上提，背部發力感更明顯。
• 背部保持平直：避免圓背或身體旋轉借力。

單手啞鈴划船步驟

一手與同側膝蓋放在長凳上，另一腳踩地，背部與地面接近平行並保持平直。另一手握住啞鈴，手臂自然垂下。吐氣時想像手肘往後、往天花板方向拉，把啞鈴拉到腰部旁邊，肩胛骨往脊椎靠攏。在頂端稍停，再吸氣控制速度把啞鈴放下，讓背部肌肉充分伸展。

雙手俯身划船

沒有長凳時可以雙手各拿一個啞鈴，膝蓋微彎、臀部往後推，上半身前傾約 45 度，同時把兩個啞鈴往腰部拉。這個版本需要下背與核心維持姿勢，訓練效率高，但若下背容易不舒服，建議改用有支撐的單手版本，或趴在斜板上做胸部支撐划船。

如何感受背部發力

很多人划船時只感覺到手臂痠，背部沒什麼感覺。可以試著把手當作掛鉤，輕握啞鈴，專注在手肘往後的動作。拉到頂端時刻意夾緊肩胛骨，停 1 秒。降低重量、放慢速度也能幫助找到感覺。主要肌群可參考[背闊肌](/articles/latissimus-dorsi-guide/)與[菱形肌](/articles/rhomboid-guide/)。

常見錯誤

圓背：背部拱起，容易造成下背負擔。身體旋轉：用軀幹扭轉把重量甩上來，背部訓練效果降低。聳肩：肩膀往耳朵靠，變成斜方肌代償。動作太快：只做上半段，沒有讓背部完整伸展。

重量與課表建議

划船通常可以使用比肩推更重的啞鈴。每側 8 到 12 下、做 3 組，組間休息 60 到 90 秒。每週與推的動作如[伏地挺身](/articles/push-up-guide/)搭配，維持推拉平衡，對改善久坐的圓肩姿勢也有幫助。