前臂肌肉有哪些？屈肌群、伸肌群功能與握力訓練方法

攀岩爬到一半手臂發脹、拉單槓抓不住、打網球後手肘外側痠痛，背後常常和前臂肌肉有關。前臂有將近二十條肌肉，負責手腕與手指的各種細緻動作。這篇用最簡單的方式整理前臂肌群與訓練重點。

本文三個重點

• 前臂分屈肌群與伸肌群：掌心側的屈肌群負責握拳與手腕彎曲，手背側的伸肌群負責手腕往上翹與張開手指。
• 握力是很多運動的基礎：重訓拉的動作、攀岩、球拍運動都需要穩定的握力。
• 肌腱起點容易過度使用：伸肌群起於手肘外側、屈肌群起於手肘內側，重複動作過多容易發炎疼痛。

前臂肌肉的構造

前臂肌群大致分為掌側的屈肌群與背側的伸肌群。屈肌群包含橈側屈腕肌、尺側屈腕肌、掌長肌與屈指肌等，多數共同起自上臂肱骨內上髁；伸肌群包含橈側伸腕長短肌、尺側伸腕肌與伸指肌，起自外上髁。另外肱橈肌位在前臂外側上方，負責在拇指朝上時彎曲手肘。

握力訓練

最簡單的握力訓練是懸吊：雙手抓住單槓，讓身體自然下垂，從 10 到 20 秒開始，逐步延長。農夫走路則是雙手提重物行走，同時訓練握力與核心。抓握器、捏握槓片也都是常見方法。手腕彎舉與反向彎舉可以分別訓練屈肌與伸肌。引體向上的進階可參考[引體向上](/articles/pull-up-guide/)。

前臂與運動傷害

打網球、羽球反拍，或長時間使用滑鼠，伸肌群反覆出力，可能造成手肘外側疼痛，就是俗稱的網球肘，詳見[網球肘](/articles/tennis-elbow-guide/)。屈肌群過度使用則可能造成手肘內側疼痛，俗稱高爾夫球肘。手腕疼痛的常見原因整理在[手腕痛](/articles/wrist-pain-guide/)，持續疼痛請就醫評估。

伸展前臂

手臂往前伸直、掌心朝上，另一手把手指往下壓，伸展屈肌群；掌心朝下時把手背往下壓，則伸展伸肌群，各停留 20 到 30 秒。打完球或長時間打字後做一做，可以減少緊繃。全身肌肉整理在[肌肉完整指南](/articles/muscle-anatomy-complete-guide/)。 前臂訓練不需要很重的重量，反而適合較多次數。手腕彎舉時把前臂放在大腿或長凳上，只讓手腕上下活動，每組 15 到 20 下。攀岩與球拍運動的愛好者，可以在主要訓練後加入一到兩組前臂練習。若平常工作已大量使用手腕，例如長時間打字，訓練量要更保守，並安排足夠休息。 握力其實分好幾種：懸吊、提重物用到的是支撐握力；用指尖與拇指夾住槓片是捏握；握力器練的是擠壓握力；另外還有手腕的穩定。攀岩比較需要指力與支撐握力，網球、羽球需要手腕穩定與擊球後快速放鬆，重訓拉的動作則以支撐握力為主。依照自己的運動挑訓練方式較有效率，例如攀岩新手先練懸吊，球拍運動則加入手腕彎舉與反向彎舉。練完也要讓手指張開放鬆，不要一整天都處在緊握狀態。

常見問題

握力差是因為前臂太弱嗎？

前臂肌力是主因之一，但握力也和手指、手掌肌肉與神經控制有關，規律訓練通常能明顯改善。

用拉力帶會影響握力訓練嗎？

拉力帶能讓背部訓練不受握力限制，偶爾使用沒問題，但若想提升握力，部分組數仍建議徒手完成。

前臂痠麻要就醫嗎？

若出現手指麻木、無力，或症狀持續超過一兩週，建議就醫檢查是否有神經壓迫等問題。