Tabata 是什麼？20 秒運動 10 秒休息的 4 分鐘訓練與課表範例

只要 4 分鐘就能完成一回合訓練，Tabata 因此成為忙碌族的熱門選擇。它的名稱來自日本學者田畑泉（Izumi Tabata）的研究，原始研究以飛輪進行極高強度的間歇運動。現在的 Tabata 多泛指 20 秒運動、10 秒休息的訓練格式。

本文三個重點

• 20 秒運動、10 秒休息、8 輪：一回合共 4 分鐘。
• 是 HIIT 的一種：原始研究強度非常高，一般人可以依體能調整。
• 動作選擇多元：徒手、壺鈴、跳繩、飛輪都能套用。

Tabata 的由來

1990 年代，日本學者田畑泉的團隊研究以飛輪進行 20 秒極高強度運動、10 秒休息、重複多輪的訓練，觀察到受試者的有氧與無氧能力都有提升。原始研究的強度遠高於一般健身課程，受試者也是有訓練基礎的人。現在流行的 Tabata 多是借用這個時間格式，強度依個人能力調整。

Tabata 與 HIIT 的差異

[HIIT](/articles/hiit-guide/) 是高強度間歇訓練的總稱，運動與休息的時間比例可以自由設計。Tabata 則是其中一種特定格式，固定為 20 秒運動、10 秒休息、8 輪。由於休息時間比運動時間短，Tabata 對心肺的挑戰相當大，新手可以先從休息較長的 HIIT 開始。

徒手 Tabata 範例

一回合 4 分鐘可以選 1 個動作重複 8 輪，或選 2 個動作交替各 4 輪。例如：開合跳與[深蹲](/articles/squat-guide/)交替、登山者與[棒式](/articles/plank-guide/)交替、高抬腿與跪姿[伏地挺身](/articles/push-up-guide/)交替。新手做 1 到 2 回合，回合間休息 1 到 2 分鐘；體能好的人可以做 3 到 4 回合。

器材 Tabata

器材可以增加變化：[壺鈴擺盪](/articles/kettlebell-swing-guide/)、[跳繩](/articles/jump-rope-guide/)、飛輪、划船機都很適合 Tabata 格式。使用器材時要先熟悉動作，避免疲勞時姿勢走樣。手機或手錶上有許多 Tabata 計時器可以使用，會在切換時發出提示音。

安全注意事項

開始前一定要充分暖身 5 到 10 分鐘，結束後緩和伸展。有心血管疾病、高血壓、孕期、關節問題或長期未運動的人，應先諮詢醫師。運動中若出現胸痛、頭暈、呼吸異常困難，立即停止。跳躍動作可以改為無跳躍版本，減少膝蓋與腳踝衝擊。