伏地挺身怎麼做？標準姿勢、新手退階、常見錯誤與進階變化

伏地挺身不需要任何器材，卻能同時訓練胸肌、三角肌前束、肱三頭肌與核心，是居家訓練必備動作。很多人做不到一下標準的伏地挺身，或做了很多下手腕和肩膀卻不舒服。這篇整理正確做法與循序漸進的練習方式。

本文三個重點

• 訓練胸、肩、手臂與核心：主要用到胸大肌、三角肌前束與肱三頭肌，核心負責維持身體一直線。
• 做不到可以退階：上斜伏地挺身或跪姿伏地挺身能降低難度。
• 手肘不要完全外開：手肘與身體約呈 45 度，較能保護肩膀。

標準伏地挺身步驟

雙手放在地上，略寬於肩膀，手指朝前。雙腳併攏或與髖同寬，腳尖撐地，讓頭、肩、臀、腳跟成一直線，像一個會移動的棒式。吸氣時彎曲手肘，讓胸口往地面靠近，手肘與身體約呈 45 度。胸口接近地面後，吐氣用手掌推地回到起始位置。整個過程保持核心收緊，臀部不要先起來或先掉下去。

新手退階方式

上斜伏地挺身：雙手放在桌子、椅子或牆面上，身體越直立越簡單，可以從推牆開始，再慢慢降低支撐的高度。跪姿伏地挺身：膝蓋著地、身體從頭到膝蓋成一直線。另一種方式是只做下降的部分，用 3 到 5 秒慢慢放下，再用膝蓋輔助回到上方，能有效累積力量。

常見錯誤

塌腰：腹部沒有收緊，腰部往下沉，見[棒式](/articles/plank-guide/)練好核心。手肘外開成 90 度：肩膀前側壓力較大，試著把手肘往身體靠一點。頭往前伸：眼睛看手前方的地板，頸部保持自然。動作範圍太小：只彎一點點手肘，訓練效果有限，寧可減少次數也要做完整。

進階變化

寬距伏地挺身：雙手更寬，胸肌參與較多。窄距或鑽石伏地挺身：雙手靠近，三頭肌負擔較多。下斜伏地挺身：雙腳放在椅子上，增加肩膀與上胸的負擔。也可以穿負重背心或放慢速度。訓練的主要肌群可參考[胸肌](/articles/pectoral-muscles-guide/)與[三角肌](/articles/deltoid-guide/)。

練習課表建議

新手可以每週練 2 到 3 次，每次 3 組，每組做到還留 1 到 2 下的力氣就停止。每週試著多做 1 到 2 下，或降低上斜的高度。能連續做 15 到 20 下標準伏地挺身後，可改做進階變化。推的動作也要搭配拉的動作，例如[啞鈴划船](/articles/dumbbell-row-guide/)，維持肩膀平衡。