划船機怎麼用？正確划船順序、阻力設定、新手課表與選購

很多人在健身房會跑步機、飛輪，卻很少碰划船機。其實划船機是少數能同時用到腿部、背部、手臂與核心的有氧器材，衝擊低、效率高。不過動作順序不對，容易變成只用手拉或讓腰部不舒服。這篇整理划船機的正確使用方式。

本文三個重點

• 發力順序是腿、背、手：回程則是手、背、腿。
• 主要力量來自腿：腿部推蹬約占大部分出力，不是只用手臂拉。
• 阻力不是越重越好：中等阻力配合流暢動作，訓練效果較佳。

划船的四個階段

預備（Catch）：膝蓋彎曲、小腿接近垂直，手臂伸直握把，身體微微前傾。推蹬（Drive）：雙腳用力推踏板，腿伸直後上半身往後傾，最後手臂把握把拉到肋骨下緣。結束（Finish）：腿伸直、身體微微後傾、手肘往後。回復（Recovery）：先伸直手臂、上半身前傾，再彎曲膝蓋回到預備位置。

常見錯誤

只用手拉：腿還沒推就先彎手，訓練效果打折。圓背：預備姿勢背部拱起，增加下背負擔，見[豎脊肌](/articles/erector-spinae-guide/)。回程順序錯誤：膝蓋先彎讓握把卡到膝蓋。身體過度後仰：結束時微微後傾即可。

阻力與划頻

風阻式划船機常有 1 到 10 的阻力調整，數字越大越重。新手可以從中等阻力開始，例如 3 到 5，專注在動作順序。划頻（每分鐘划幾下）一般有氧訓練常見在 20 到 28 下，衝刺時更高。與其一味加重阻力，不如讓每一下都推得有力而流暢。

新手課表範例

暖身划 5 分鐘輕鬆強度。主訓練：划 1 分鐘中強度、輕鬆划 1 分鐘，重複 6 到 8 輪。最後緩和 5 分鐘並伸展。熟練後可以挑戰 2000 公尺計時，或加入[HIIT](/articles/hiit-guide/) 與[Tabata](/articles/tabata-guide/) 格式。

居家划船機選購

常見的有風阻、磁阻、水阻與油壓式。風阻式反應直接但聲音較大；磁阻式安靜，適合公寓；水阻式聲音像划水，手感自然；油壓式體積小、價格低，但動作感受與真實划船差異較大。購買前確認可收納的空間、軌道長度是否適合身高，以及最大承重。