配速換算怎麼算？每公里配速、時速與完賽時間對照，5K、10K、半馬、全馬範例

配速（Pace）是跑一公里所需的時間，例如每公里 6 分鐘，寫作 6:00／km。知道怎麼換算配速，就能把「半馬想跑進 2 小時」這樣的目標，轉換成訓練時可以執行的每公里速度。這篇整理配速換算的公式與常見範例，也是<a href="/articles/running-training-events-complete-guide/">跑步訓練與賽事完整指南</a>的一部分。

本文三個重點

• 配速等於時間除以距離：例如 10 公里跑 60 分鐘，配速就是每公里 6 分鐘。
• 時速等於 60 除以配速（分鐘）：配速 6 分鐘等於時速 10 公里。
• 完賽時間等於配速乘以距離：全馬距離為 42.195 公里，半馬為 21.0975 公里。

配速與時速互換

配速是「每公里幾分鐘」，時速是「每小時幾公里」，兩者互為倒數。時速等於 60 除以配速分鐘數，例如配速 5 分鐘就是時速 12 公里；反過來，配速等於 60 除以時速，時速 8 公里就是配速 7 分 30 秒。跑步機通常顯示時速，換算後就能對照戶外配速。

用目標時間反推配速

把目標完賽時間換成分鐘，除以比賽距離。例如半馬目標 2 小時，等於 120 分鐘除以 21.0975 公里，約為每公里 5 分 41 秒；全馬目標 4 小時，等於 240 分鐘除以 42.195 公里，約為每公里 5 分 41 秒。

常見目標配速

5 公里 30 分鐘，配速每公里 6 分鐘；10 公里 1 小時，同樣是每公里 6 分鐘；半馬 2 小時 30 分，約每公里 7 分 7 秒；全馬 5 小時，約每公里 7 分 7 秒；全馬破 3 小時（俗稱破三），約需每公里 4 分 16 秒。

比賽配速策略

比賽時常見的建議是前段不要衝太快，以平均配速或略慢開始，後段再視體能加速，也就是「負分段」。路線有上下坡、天氣炎熱時，配速應適度放慢，以身體感受為準。

配速與訓練

輕鬆跑的配速通常比比賽配速慢許多，約可以邊跑邊聊天的程度；速度訓練則可參考[間歇跑](/articles/interval-running-guide/)。初學者的整體課表可參考[新手跑步課表](/articles/beginner-running-program-guide/)。

工具與手錶

運動手錶與手機 App 能即時顯示配速，但 GPS 在高樓或樹林間可能有誤差，可以搭配操場或已知距離的路段校正。

頂尖選手的配速

以 Sabastian Sawe 的馬拉松世界紀錄 1:59:30 為例，平均配速約每公里 2 分 50 秒，詳見[馬拉松世界紀錄](/articles/marathon-world-record-guide/)。

跑步機配速換算

跑步機以時速顯示，可以用 60 除以時速換算配速，例如時速 9 公里約等於配速 6 分 40 秒，時速 11 公里約等於配速 5 分 27 秒。跑步機缺少風阻，部分跑者會把坡度設定在 1% 左右模擬戶外。

常見問題

配速怎麼算？

配速等於完賽時間除以距離，例如 10 公里 60 分鐘就是每公里 6 分鐘。

配速 6 分鐘是時速多少？

時速 10 公里。

半馬 2 小時要跑什麼配速？

約每公里 5 分 41 秒。

全馬破三要什麼配速？

約每公里 4 分 16 秒。