骨骼肌率是什麼？怎麼看、一般參考與提升肌肉量的方法

體脂計除了體脂率，常常還會顯示「骨骼肌率」。這個數字代表什麼？要多少才算好？由於不同品牌儀器的計算方式不同，骨骼肌率並沒有統一標準。這篇整理骨骼肌率的基本觀念與提升肌肉量的方向。

本文三個重點

• 骨骼肌是能自主控制的肌肉：附著在骨頭上、負責身體動作，也是可以透過訓練增加的肌肉。
• 不同儀器數值不能直接比較：各品牌演算法不同，骨骼肌率建議用同一台儀器追蹤。
• 肌肉量與健康有關：維持肌肉量有助行動能力，對中高齡族群特別重要。

什麼是骨骼肌率？

人體肌肉分為骨骼肌、心肌與平滑肌，其中骨骼肌附著在骨骼上，負責走路、搬東西等動作。骨骼肌率就是骨骼肌重量占體重的百分比，可由體脂計或 [InBody](/articles/inbody-guide/) 推估。InBody 報告則常直接顯示骨骼肌重量（公斤）。各部位肌肉介紹見[肌肉完整指南](/articles/muscle-anatomy-complete-guide/)。

數值怎麼看？

不同品牌、型號的體脂計計算方式不同，同一個人在不同機器上測到的骨骼肌率可能差很多，因此建議以同一台儀器的變化趨勢為主。一般而言，男性骨骼肌比例通常高於女性。部分儀器說明書會提供參考範圍，請依各產品說明參考。

肌肉量與健康

骨骼肌是身體消耗熱量的重要組織，也影響基礎代謝，見[基礎代謝率](/articles/bmr-guide/)。隨著年齡增長，肌肉量與肌力可能逐漸下降，若下降明顯可能影響行走與平衡，醫學上稱為肌少症。維持肌肉量有助於維持日常活動能力與生活品質。

提升肌肉量的方法

規律的肌力訓練是增加骨骼肌最有效的方法，可從[深蹲](/articles/squat-guide/)、[伏地挺身](/articles/push-up-guide/)等徒手動作開始，再循序加入啞鈴與槓鈴。足夠的蛋白質與熱量攝取也很重要，見[運動後蛋白質](/articles/protein-exercise-guide/)。充足睡眠能幫助肌肉恢復。