基礎代謝率怎麼算？BMR 公式、TDEE 差別與提高代謝的方法

想控制體重時，常聽到「先算出基礎代謝率」。基礎代謝率是身體在完全休息狀態下，維持心跳、呼吸、體溫等基本功能所需的熱量，占每日總消耗的一大部分。這篇說明 BMR 怎麼算，以及如何正確使用這個數字。

本文三個重點

• BMR 是靜止時的最低消耗：即使整天躺著不動，身體仍需要這些熱量維持運作。
• TDEE 才是每日總消耗：TDEE 包含基礎代謝、活動與消化食物的熱量。
• 公式只是估算：年齡、性別、身高體重與肌肉量都會影響實際代謝。

常見計算公式

常用的 Mifflin-St Jeor 公式為：男性 BMR = 10 × 體重（公斤）+ 6.25 × 身高（公分）− 5 × 年齡 + 5；女性則是最後改為 − 161。例如 30 歲、身高 160 公分、體重 55 公斤的女性，估算約為 550 + 1000 − 150 − 161 = 1239 大卡。也有 Harris-Benedict 等其他公式，結果略有不同。

BMR 與 TDEE 的差別

TDEE 是每日總消耗熱量，大致可用 BMR 乘上活動係數估算。常見的活動係數約為：久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度活動 1.55、高度活動 1.725。TDEE 才是規劃飲食時較實用的參考數字，例如想減重時，攝取量略低於 TDEE。

影響代謝的因素

肌肉量越多，基礎代謝通常越高；年齡增長、肌肉流失，代謝可能下降。性別、身高體重、荷爾蒙與健康狀況也有影響。透過肌力訓練維持或增加肌肉量，是常被建議的方法，見[骨骼肌率](/articles/skeletal-muscle-rate-guide/)與[重訓動作完整指南](/articles/strength-moves-complete-guide/)。

使用 BMR 的注意事項

公式得出的數字是估算值，實際消耗因人而異。不建議長期吃得比 BMR 還低，過度節食可能讓身體流失肌肉、感到疲勞。體脂計或 [InBody](/articles/inbody-guide/) 顯示的基礎代謝率，也是依儀器推估。有特殊健康狀況者，飲食規劃請諮詢營養師。