台北101垂直馬拉松：2046 階登高賽怎麼準備？賽事介紹、訓練方法與注意事項

台北101垂直馬拉松（101 登高賽）是在台北101大樓內沿著樓梯往上爬的登高賽，傳統賽道從 1 樓到 91 樓，共 2,046 階，垂直高度約 390 公尺。它不比水平距離，而是挑戰爬升能力與心肺耐力。2026 年賽事於 5 月 9 日舉行，因大樓外牆整修，終點改設在 88 樓。這篇整理賽事特色與訓練方法，也是<a href="/articles/running-training-events-complete-guide/">跑步訓練與賽事完整指南</a>的一部分。下一屆日期與報名請以官方公告為準。

本文三個重點

• 傳統賽道 1 樓到 91 樓、2,046 階：垂直高度約 390 公尺；2026 年因外牆整修終點改在 88 樓。
• 訓練重點是爬樓梯與心肺：平常可以在住家或公司樓梯、步道階梯練習。
• 穩定配速、善用扶手：一開始衝太快容易在中段力竭。

賽事簡介

台北101公益垂直馬拉松以中國信託冠名，每年吸引國內外的登高好手與一般民眾參加，部分組別也有消防員穿著裝備挑戰。賽事結合公益募款，名額有限：2026 年於 3 月 20 日開放報名，自我挑戰組約 30 分鐘就額滿，共約 5,200 人、來自 32 個國家參賽。參賽年齡為 15 歲以上、未滿 70 歲，賽事當天還有醫師健康檢查，通過才能出發；大會紀錄為男子 10 分 29 秒 32、女子 12 分 28 秒 85。

和一般路跑的差別

登高賽幾乎全程都在爬升，心率很快就會升到很高，對大腿、臀部與小腿的負擔也比平地跑大。樓梯間空氣較悶熱、轉角多，節奏與呼吸控制很重要。

訓練方法

平常可以在樓梯間做連續爬樓梯訓練，從 10 層開始，逐步增加到 30、50 層以上；也可以在步道階梯或登山步道練習。下樓時建議搭電梯或慢走，減少膝蓋負擔。搭配[間歇跑](/articles/interval-running-guide/)提升心肺，並加強臀部與大腿肌力，見[臀橋](/articles/glute-bridge-guide/)。

爬樓梯技巧

熟練者常採一步兩階，但新手可以先以一步一階、穩定節奏為主。手抓扶手往上拉，能分擔腿部負擔；在轉角處貼近內側，減少移動距離。

配速策略

起跑後不要衝太快，前 20 層保持可控制的呼吸，中段穩定，最後再加速。感到頭暈、胸悶或心悸時，應立即放慢並向工作人員求助。

安全提醒

登高賽對心血管負擔大，有心臟病、高血壓或其他慢性病者，參賽前請先諮詢醫師。賽前充分休息，不要空腹或吃太飽，並依規定攜帶或不攜帶物品。

其他賽事

若想挑戰水平距離的比賽，可以參考[舒跑杯](/articles/supau-cup-road-race-guide/)等短距離路跑。

訓練週期範例

賽前 8 到 12 週開始，每週安排 2 次爬樓梯訓練，一次為長時間連續爬升，一次為短時間高強度的重複爬升；另外 1 到 2 次慢跑或騎車維持有氧基礎，並加入下肢肌力訓練。賽前一週減量休息。

賽後恢復

完賽後腿部痠痛明顯，先慢走與補水，再做大腿前側、後側與小腿伸展；接下來一到兩天以輕鬆活動為主，不要立刻安排高強度訓練。

常見問題

台北101登高賽要爬幾階？

傳統賽道從 1 樓到 91 樓，共 2,046 階；2026 年賽事終點改在 88 樓，實際賽道以當屆規程為準。

台北101登高賽是什麼時候？

2026 年賽事於 5 月 9 日舉行，下一屆日期以官方公告為準。

怎麼訓練爬樓梯？

在樓梯間或步道階梯練習連續爬升，從 10 層開始逐步增加。

101 登高賽一般人可以參加嗎？

可以，但心血管疾病或慢性病者參賽前應諮詢醫師。