三頭肌訓練動作推薦：窄握伏地挺身、椅子撐體、繩索下壓與過頭伸展

三頭肌位於上臂後側，約佔上臂肌肉量的三分之二，負責伸直手肘，是伏地挺身、臥推與投擲動作的重要肌群。想讓手臂更有力或改善「蝴蝶袖」，三頭肌都是重點。這篇整理在家與健身房都能做的三頭肌動作，也是<a href="/articles/core-glute-moves-complete-guide/">核心與臀部訓練動作完整指南</a>的上肢補充篇。

本文三個重點

• 三頭肌負責伸直手肘：由長頭、外側頭與內側頭組成，長頭也參與肩關節伸展。
• 居家可做窄握伏地挺身與椅子撐體：不需要器材，適合初學者入門。
• 健身房可做繩索下壓與過頭伸展：每組 10 到 15 下，手肘固定不外開。

三頭肌的構造與功能

三頭肌由長頭、外側頭與內側頭三個部分組成，主要功能是伸直手肘。長頭跨過肩關節，因此手臂舉過頭的動作更能伸展到它。所有推的動作，例如伏地挺身、臥推與肩推，都需要三頭肌參與。

窄握伏地挺身

雙手距離比肩窄，手肘在下降時貼近身體兩側往後彎，而不是往外打開。下降到胸口接近地面，再推回起始位置。做不到標準版本時，可以先跪姿或雙手撐在桌面上做。

椅子撐體

背對穩固的椅子，雙手撐在椅子邊緣，手指朝前，雙腳往前伸。彎曲手肘讓身體往下，直到上臂約與地面平行，再推回。肩膀不適的人應縮小下降幅度，避免肩膀過度前傾。

繩索下壓

在健身房的滑輪機上裝繩索握把，站直、上臂貼近身體，手肘固定在身側，把繩索往下壓到手臂伸直，底部時可將繩索往兩側拉開。回程時控制速度，不要讓手肘往前移動。

過頭伸展與仰臥臂屈伸

過頭伸展是雙手握一個啞鈴舉到頭上，彎曲手肘讓啞鈴下降到頭後，再伸直，能加強長頭的伸展。仰臥臂屈伸則是躺在長椅上，把槓鈴或啞鈴從額頭上方下放再推起。兩個動作都要保持上臂固定。

次數與菜單

每個動作每組 10 到 15 下，選 2 到 3 個動作，各做 3 組，每週 1 到 2 次。可以安排在胸部或肩部訓練之後。更多肌力訓練觀念可參考[肌力訓練入門](/articles/strength-training-beginner-guide/)，居家動作則見[居家徒手訓練](/articles/home-bodyweight-training-guide/)。

保護手肘

手肘疼痛時，先降低重量或改做繩索等負荷較平順的動作。訓練前活動肩膀與手肘關節，訓練後伸展上臂後側。持續疼痛請諮詢專業人員。

伸展三頭肌

訓練後可以把一手舉過頭、手肘彎曲讓手掌碰到上背，另一手輕壓手肘，停留 20 到 30 秒，伸展上臂後側。左右各做一次，能幫助放鬆肌肉、維持肩膀活動度。

常見問題

三頭肌在哪裡？

位於上臂後側，負責伸直手肘。

在家怎麼練三頭肌？

可以做窄握伏地挺身與椅子撐體，不需要器材。

練三頭肌能改善蝴蝶袖嗎？

能增加上臂後側肌肉，但手臂線條也與體脂肪有關，需搭配全身運動與飲食。

三頭肌一週練幾次？

一般 1 到 2 次即可，推的動作也會間接訓練到三頭肌。