波比跳怎麼做？標準動作分解、初學者退階版本、消耗與間歇菜單

波比跳（Burpee）結合深蹲、平板支撐、伏地挺身與跳躍，是能在短時間內把心跳拉高的全身動作。它不需要器材，常出現在 HIIT 與體能測驗中。這篇分解波比跳的動作與退階版本，也是<a href="/articles/core-glute-moves-complete-guide/">核心與臀部訓練動作完整指南</a>的一部分。

本文三個重點

• 四個步驟一氣呵成：蹲下手撐地、雙腳後跳成平板、收腿回蹲、向上跳起。
• 初學者先做退階版：用走的往後退、不做伏地挺身、不跳躍，先熟悉動作。
• 適合放在間歇訓練：例如做 30 秒、休息 30 秒，重複 6 到 10 輪。

波比跳的好處

波比跳同時使用下肢、核心、胸部與手臂的肌肉，加上跳躍動作，能有效提高心肺負荷。因為不需要器材與大空間，在家、公園或旅館房間都能做，是時間有限時很實用的體能訓練。

標準動作步驟

站姿雙腳與肩同寬。第一步蹲下，雙手撐在腳前方地面；第二步雙腳往後跳，成為平板支撐姿勢，可加一下伏地挺身；第三步雙腳往前跳回手的後方，回到蹲姿；第四步向上跳起，雙手往上伸展，落地後接著下一下。

常見錯誤

跳到平板姿勢時腰部塌陷或臀部翹太高，是最常見的錯誤，記得收緊核心維持身體一直線；落地時膝蓋內夾、腳跟沒著地，會增加膝蓋壓力；為了求快而動作變形，也容易受傷。寧可慢一點，也要每一下做到位。

退階版本

初學者或體重較重的人，可以把雙腳往後跳改成一腳一腳往後走，省略伏地挺身，最後不跳躍改成站起踮腳。也可以雙手撐在椅子或桌面上做，降低動作幅度。熟練後再逐步加入跳躍與伏地挺身。

間歇訓練菜單

初學者可以做 20 秒波比跳、休息 40 秒，重複 6 輪；進階者做 30 秒、休息 30 秒，重複 8 到 10 輪。也可以和深蹲、登山者等動作組成循環訓練，詳細的居家菜單可參考[居家徒手訓練](/articles/home-bodyweight-training-guide/)。

安全提醒

波比跳強度高，運動前要充分暖身。有膝蓋、腳踝或下背不適，或有心血管疾病的人，建議先選擇退階版本，並諮詢專業人員。在室內做時要注意地面防滑，並避免在剛吃飽時進行。

搭配其他訓練

波比跳屬於全身體能動作，可以和臀部與核心訓練搭配，例如先做[臀橋](/articles/glute-bridge-guide/)與[死蟲式](/articles/dead-bug-guide/)，最後以波比跳間歇結束。肌力訓練的整體安排可參考[肌力訓練入門](/articles/strength-training-beginner-guide/)。 做波比跳時穿著有緩衝的運動鞋，並在有止滑效果的地面上進行，能降低滑倒與關節衝擊的風險。

常見問題

波比跳一次做幾下？

初學者可以從每組 5 到 10 下開始，或以時間計算，例如 20 秒一組。

波比跳傷膝蓋嗎？

動作正確且落地緩衝良好，一般不會造成傷害；膝蓋不適的人可以先做不跳躍的退階版本。

波比跳可以每天做嗎？

高強度的波比跳建議隔天進行，讓身體有恢復時間。

波比跳要做伏地挺身嗎？

標準版本包含伏地挺身，但初學者可以先省略。