大腿內側肌肉：內收肌群位置功能、內收肌拉傷、伸展與強化動作

大腿內側的肌肉統稱內收肌群，負責把腿往身體中線靠攏，在側向移動、變向、踢球與騎馬等動作中都很重要。足球、冰球、網球選手常見的鼠蹊部拉傷，多半發生在內收肌。這篇說明內收肌群的組成、功能與訓練，也是<a href="/articles/lower-limb-muscles-complete-guide/">大腿肌肉與下肢肌群完整指南</a>的一部分。

本文三個重點

• 內收肌群由五條肌肉組成：內收長肌、內收短肌、內收大肌、恥骨肌與股薄肌。
• 負責髖內收與骨盆穩定：走路、變向、側滑步時控制大腿與骨盆。
• 拉傷常見於變向與踢球運動：預防重點是離心力量訓練與充分暖身。

內收肌群的組成

內收肌群位於大腿內側，包括內收長肌、內收短肌、內收大肌、恥骨肌與股薄肌。它們大多起於骨盆的恥骨與坐骨，附著在股骨內側後方；股薄肌則跨過膝關節，附著在脛骨內側的鵝足，與[縫匠肌](/articles/sartorius-guide/)相鄰。

內收肌的功能

主要功能是髖內收，也就是把大腿往身體中線收。走路與跑步時，內收肌與臀中肌一起穩定骨盆；側向移動、急停變向與踢球時，內收肌負責控制與發力。內收大肌的後側部分也協助伸髖，在深蹲起身時出力。

內收肌拉傷

內收肌拉傷常發生在急速變向、大幅度跨步或踢球的瞬間，症狀是大腿內側或鼠蹊部突然疼痛，走路或併腿時加劇。受傷初期應停止運動、休息並冰敷，初期處理可參考[運動傷害 RICE 原則](/articles/sports-injury-rice-guide/)。疼痛嚴重或有瘀青腫脹，請就醫評估。

伸展動作

蝴蝶式伸展：坐姿雙腳掌相對，雙手握住腳踝，膝蓋自然往下放，身體從髖部稍微前傾，停留 20 到 30 秒。側弓步伸展則是雙腳打開，重心移到一側屈膝，伸展另一側大腿內側。伸展時不要用力下壓膝蓋。

強化動作

側躺抬腿：側躺時下方腿伸直、上方腿彎曲踩在前方，把下方腿往上抬，每組 12 到 15 下；坐姿夾球或夾枕頭，每次夾緊 5 秒；進階可做哥本哈根側棒式，研究顯示這類離心訓練有助於降低足球選手的鼠蹊部傷害風險，但動作難度高，應循序漸進。

運動員的預防

足球、籃球與網球等需要頻繁變向的運動，賽前應做動態暖身，例如側滑步、開合跳與動態側弓步。季前加強內收肌力量，並保持與外展肌（臀中肌）的平衡。運動傷害的整體觀念可參考[運動傷害完整指南](/articles/sports-injury-complete-guide/)。

相關肌群

內收肌群與[膕旁肌](/articles/hamstrings-guide/)、[股四頭肌](/articles/quadriceps-guide/)共同包覆大腿，訓練時應前後內外兼顧。

常見問題

大腿內側的肌肉叫什麼？

內收肌群，包括內收長肌、內收短肌、內收大肌、恥骨肌與股薄肌。

內收肌拉傷怎麼辦？

立即停止運動、休息冰敷，疼痛嚴重或腫脹瘀青請就醫。

內收肌怎麼伸展？

可以做蝴蝶式伸展與側弓步伸展，每次停留 20 到 30 秒。

怎麼預防內收肌拉傷？

運動前充分動態暖身，並加強內收肌的離心力量訓練。