跳繩運動入門：跳繩怎麼選、正確跳法、新手課表與保護膝蓋

一條跳繩、一小塊空間，就能進行高效率的心肺訓練。跳繩能提升協調、節奏感與小腿力量，也是許多拳擊手的基本訓練。但跳法不對、場地太硬，容易讓膝蓋與小腿不舒服。這篇整理新手跳繩該知道的重點。

本文三個重點

• 繩長依身高調整：單腳踩住繩子中間，握把約到腋下高度。
• 用手腕轉繩：手肘靠近身體，用手腕而非整隻手臂甩繩。
• 小跳步落地：用前腳掌輕輕落地，跳離地面約 2 到 3 公分即可。

跳繩的種類

一般 PVC 繩：價格便宜、重量適中，適合新手。鋼索繩：轉速快，適合想練雙迴旋或速度的人，但打到身體會比較痛。負重繩：繩子或握把較重，增加上半身訓練。計數跳繩：握把有電子計數器，方便記錄。無繩跳繩：只有握把與小球，適合在室內空間有限或樓下有鄰居的環境。

長度怎麼調整

單腳踩在跳繩中間，把兩邊握把往上拉，新手可以讓握把頂端約到腋下的高度；熟練後可以稍微縮短，讓轉速更快。繩子太長容易拖地、太短則容易絆到腳。多數跳繩可以在握把內部調整長度，剪掉多餘的部分前先確認長度合適。

正確跳法

身體站直，眼睛看前方，手肘靠近身體兩側，雙手位於髖部前方。用手腕畫小圓轉動繩子，跳躍時膝蓋微彎，用前腳掌輕輕落地，腳跟不要重重踩地。跳的高度只要讓繩子通過即可。剛開始可以先不拿繩子，練習原地小跳步的節奏。

新手跳繩課表

採用間歇方式：跳 30 秒、休息 30 秒，重複 8 到 10 輪，總共約 10 分鐘。熟練後延長為跳 60 秒、休息 30 秒，或加入[Tabata](/articles/tabata-guide/) 格式。也可以把跳繩作為[HIIT](/articles/hiit-guide/) 或重訓前的暖身。跳繩一次跳很久不一定比較好，先培養穩定節奏。

保護膝蓋與腳踝

選擇有彈性的地面，例如木地板、PU 跑道或專用跳繩墊，避免直接在水泥地上長時間跳。穿著有緩衝的運動鞋。體重較重、膝蓋有舊傷或[脛前疼痛](/articles/shin-splints-guide/)的人，可以減少時間，或以無繩跳繩搭配較低的跳躍高度。跳完伸展[小腿](/articles/soleus-calf-muscle-guide/)，見[伸展運動](/articles/stretching-guide/)。